Cách Tập Hiệu Quả Nhất Cho Bài Tập Ngực Trên Dumbbell Bench Press

106

Đây là một trong các bài tập cho ngực trên hiệu quả cao mà tôi thường thông tin cho bạn đọc. Vậy bài tập cơ ngực trên Dumbbell Bench Press là gì, cách tập như thế nào, có những lợi ích gì cho cơ thể,… Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu bên dưới nhé.

Bài tập cơ ngực trên Dumbbell Bench Press là gì?

Nếu bạn muốn rèn luyện sức mạnh phần thân trên cho mình, đây sẽ là một trong những bài tập ngực trên hiệu quả rất cao, tập trung vào việc phát triển khối các nhóm cơ bắp phần ngực trên của bạn, giúp chúng to khoẻ, vô cùng vạm vỡ nếu tập luyện đúng cách và có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Để tập bài tập dumbbell bench press này, bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên phòng tập của bạn hoặc thực hành theo từng bước bên dưới đây của chúng tôi.

Cách tập cơ ngực trên Dumbbell Bench Press hiệu quả

Bước 1: Nằm thẳng trên băng ghế tập luyện với mỗi tay cầm tạ tay đôi, tạ được đặt đúng vị trí trên đùi của bạn, hai lòng bàn tay đối mặt với nhau.

Bước 2: Sử dụng lực cơ phần đùi để giúp nâng tạ lên, nhấc từng quả tạ tập tay để có thể giữ chúng trước mặt bạn ngang bằng với chiều rộng của phần vai.

Bước 3: Khi phần cơ vai mở rộng, xoay cổ tay của bạn về phía trước để lòng bàn tay của bạn đang cầm tạ đối mặt với bạn. Các quả tạ chỉ nên ở hai bên ngực, với cánh tay trên và cẳng tay của bạn tạo ra một góc 90 độ. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể kiểm soát và duy trì trọng lượng tạ bất kì lúc nào. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 4: Tiếp sau đó, khi thở ra, bạy hãy sử dụng cơ ngực để đẩy tạ tay đôi lên. Khóa cánh tay của bạn ở trên cùng của động tác này và giữ cơ ngực của bạn, giữ trong một giây và sau đó bắt đầu hạ xuống từ từ. Sau đó, lặp lại động tác với số lần mong muốn và kết thúc bài tập.

Lưu ý nhỏ cho bài tập ngực trên Dumbbell Bench Press

Khi bạn thực hiện bài tập cơ ngực trên này xong, không nên vứt các tạ tay đôi ngay bên cạnh bạn, vì điều này khá là nguy hiểm đối với các cơ xoay trong vùng cơ vai của bạn và ảnh hưởng đến những người khác đang tập luyện xung quanh bạn.

Chỉ cần đổi ngược lại các bước chúng tôi đã hướng dẫn ở phía trên, nhấc chân của bạn khỏi sàn, uốn cong đầu gối, xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau, và đặt quả tạ đôi ngược lại trên đùi của bạn. Khi cả hai quả tạ đều chạm vào đùi của bạn đồng thời đẩy phần thân trên của bạn lên (trong khi nhấn các quả tạ trên đùi của bạn) và cũng thực hiện một cú hích người nhẹ về phía trước với hai chân của bạn giữ quả tạ trên đầu đùi. Bằng cách thực hiện chuyển động kết hợp này, động lượng sẽ giúp bạn quay lại vị trí ngồi với cả hai quả tạ vẫn nằm trên đầu đùi của bạn. Tại thời điểm này, bạn có thể đặt các quả tạ trên sàn nhà.

Lợi ích của động tác Dumbbell Bench Press

Bài tập cơ ngực trên Dumbbell Bench Press
Bài tập cơ ngực trên Dumbbell Bench Press

Sau đây là 5 lợi ích của bài tập ngực trên hiệu quả này mà bạn không thể phủ nhận:

  1. Phát triển cơ bắp ngực trên to lớn, chắc khoẻ, đầy sức mạnh và vô cùng vạm vỡ
  2. Tuỳ chỉnh dễ dàng góc nâng tạ, trọng lượng tạ phù hợp với bản thân để tránh chấn thương.
  3. Dễ dàng xây dựng và phát triển cô lập một bên cơ bắp mất cân bằng với bài tập cho cơ ngực trên này.
  4. Tăng cường phạm vi chuyển động cho cơ ngực trên, giúp tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai, sức mạnh, sức bền chung cho các sợi cơ.
  5. Hỗ trợ cho việc phát triển các cơ bắp khác ổn định hơn.

Biến thể bài tập cho ngực trên Dumbbell Bench Press

Một biến thể khác của bài tập này là thực hiện nó với lòng bàn tay đang đối mặt với nhau.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một trong những bài tập cơ ngực trên hiệu quả này với lòng bàn tay đối mặt với nhau và sau đó xoắn cổ tay khi bạn nhấc các tạ đôi ở trên cùng của động tác. Cá nhân tôi không sử dụng biến thể này thường xuyên vì nó đặt lực nâng hơi nặng lên trên phần vai tôi.

 

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here