Tổng Hợp 8 Bài Tập Tập Cơ Thân Dưới Săn Chắc Hiệu Quả

106

Các bài tập cơ thân dưới là một phần không thể thiếu trong lịch trình tập luyện của bạn, đặc biệt là người mới tập luyện thể hình.

Lịch Tập Cơ Thân Dưới Cho Người Mới

Bài tập cơ thân dưới
Bài tập cơ thân dưới

Bạn có muốn nhìn thấy cơ thể mình săn chắc, vạm vỡ, to khỏe phần thân trên nhưng hai đôi chân lại gầy gò và thiếu cơ bắp?

Thông thường người mới hay bỏ qua các bài tập tập cơ chân dưới, vì họ thấy không có sự tiến triển dễ dàng nhận thấy của cơ bắp như khi tập cơ tay, cơ lưng, cơ ngực hay cơ vai. Nhưng nếu bạn bỏ qua không tập luyện thường xuyên phần thân dưới, đặc biệt là tập cơ đùi và cơ bắp chân, bạn sẽ mắc sai lầm lớn.

Bạn nên dành ít nhất một buổi tập trong tuần với lịch tập tôi đưa ra bên dưới đây để tập luyện phần cơ thân dưới, các bài tập này sẽ phát triển mạnh mẽ và duy trì sức mạnh đối với khối cơ bắp vùng mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân của bạn.

Qua các bài tập cơ thân dưới này, bạn sẽ không chỉ bắt đầu cảm thấy tốt hơn về mặt thể chất của mình mà còn sẽ cảm thấy nhiều lợi ích to lớn khác như linh hoạt hơn trong các bài tập cardio hoặc xương/cơ bắp cứng cáp hơn, có sức mạnh để tập luyện cho các bài tập cơ thân dưới (hoặc thân trên) khác.

Bài Tập Cơ Chân Dưới – Tập Cơ Đùi

Giới Thiệu

Cơ đùi, đặc biệt là phần cơ đùi trước và đùi sau rất quan trọng đối với cơ thể, các cơ bắp này này nhận nhiệm vụ uốn cong và duỗi thẳng chân của bạn. Nếu bạn thường xuyên vận động và tham gia các môn thể thao, bạn cần có một vùng cơ đùi trước và sau mạnh mẽ, linh hoạt để có hiệu suất tối ưu nhất.

Lộ trình tập luyện bao gồm tổng cộng 12 hiệp và 5 bài tập. Các bài tập cơ chân dưới – vùng đùi sau đây sẽ đảm bảo phát triển và xây dựng cơ đùi trước và sau của bạn mạnh mẽ, giúp cho chân, đầu gối, lưng và hông của bạn vận động trơn tru, linh hoạt nhất.

Lộ Trình Tập Luyện

Bài Tập Cơ Đùi Trước

Bài Tập Cơ Đùi Sau

Lưu Ý Khi Tập Luyện

  • Bạn nên thực hiện các bài tập này một lần mỗi tuần để cho phép cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ.
  • Thực hiện 2 hiệp khởi động trước khi tập luyện trên bài tập leg press và leg extensions. Hiệp đầu tiên được đặt với trọng lượng tạ rất nhẹ và hiệp thứ hai cộng thêm với một nửa trọng lượng tạ được sử dụng trong bài tập đầu tiên.
  • Thực hiện kỹ thuật nghiêm ngặt trên tất cả các bài tập.

Bài Tập Cho Cơ Bắp Chân

Giới Thiệu

Bạn muốn chạy nhanh hơn hay nhảy cao hơn? Cơ bắp chân (Calves) đóng một vai trò thiết yếu trong các hoạt động đó.

Cơ bắp chân ổn định phần mắt cá chân và bàn chân của bạn. Cơ bắp chân khỏe mạnh hơn có thể cung cấp một nền tảng ổn định cho phần mắt cá chân của bạn, có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương như trật khớp, bong gân,… Với việc ổn định, cân bằng của cơ bắp chân sẽ có tác dụng rất lớn cho việc chơi thể thao, chạy bộ, đi bộ và các hoạt động sinh hoạt thường ngày của bạn

3 bài tập giúp tăng cơ bắp chân sau đây sẽ giúp bạn thực hiện mục tiêu đã đề ra, nếu bạn rèn luyện đúng cách, phần mắt cá chân và cơ bắp chân của bạn sẽ phát triển vô cùng linh hoạt, mạnh mẽ và đầy sức mạnh.

Lộ Trình Tập Luyện

Lưu Ý Khi Tập Luyện

  • Tập luyện chậm rãi cho phần cơ bắp chân của bạn, nếu bạn thúc đẩy giai đoạn sẽ chỉ thực hiện sai động tác và rất khó xây dựng phần cơ bắp chân mục tiêu của bạn
  • Tập trung vào cơ bắp chân, dành ít nhất 3 giây để hạ thấp gót chân cho mỗi lượt lặp lại. Cách luyện tập cơ bắp chân này sẽ giúp kéo dài thời gian căng cơ bắp, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp chân của bạn.
  • Luôn dừng lại khi đã nhón gót chân hết mức để cơ bắp chân của bạn được co thắt tối đa nhất có thể
  • Bạn có thể biến thể với bài tập cho cơ bắp chân mỗi bên độc lập tại một thời điểm. Việc tập luyện này sẽ buộc cơ bắp chân các bên của bạn chịu áp lực tốt hơn từ trọng lượng cơ thể.
  • Đừng nên giới hạn bạn với số lượt lặp lại tôi đã đề nghị, nếu bạn khỏe hơn, có thể tăng lên 25 đến 30 lượt lặp lại cho mỗi hiệp, và bạn cũng nên lưu ý lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với bản thân.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here