Hướng Dẫn Bài Crunches – Động Tác Và Tư Thế Crunches Cần Nắm

120

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu bài tập crunches là gì, 5 sai lầm phổ biến cùng cách tập và tư thế đúng cách của nó bên dưới bài viết chi tiết sau đây.

Bài Tập Crunches Là Gì?

Crunches là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Nó chủ yếu hoạt động dựa trên các cơ bụng sáu múi (abdominis trực tràng) và cũng hoạt động các trên các vùng cơ bụng liên sườn(obliques).

Hướng Dẫn Crunches – Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Cho Nam Và Nữ

Chuẩn Bị Kiến Thức

Bài Tập Crunches
Bài Tập Crunches

Loại hinh bài tập: tập luyện sức mạnh

Cơ Chính: Cơ Bụng 6 Múi.

Thiết bị: Không Cần thiết bị, Có thể tập tại nhà

Cấp độ: Người mới bắt đầu

Cách Tập Bài Crunches Từng Bước

Bước 1:

Nằm ngửa với lưng và bàn chân phẳng trên mặt đất. Hoặc nằm trên ghế dài với đầu gối cong ở góc 90 độ. Nếu bạn đang nằm trên ghế dài, hãy đặt chúng cách nhau 3-4 inch và hướng ngón chân vào bên trong để chúng chạm vào nhau.

Bước 2:

Bây giờ hãy đặt nhẹ tay vào hai bên đầu bạn để giữ khuỷu tay của bạn. Mẹo: Đừng khóa các ngón tay của bạn phía sau đầu.

Bước 3:

Trong khi đẩy phần lưng của bạn xuống dưới sàn để cô lập tốt hơn các cơ bụng của bạn, bắt đầu nhấc vai khỏi sàn nhà.

Bước 4:

Tiếp tục đà hạ mình xuống, kết hợp cơ thể với vùng lưng dưới của bạn, khi bạn chuyển động cơ bụng của bạn, hãy thở ra. Vai của bạn nên cách khỏi sàn tập chỉ khoảng bốn inch, và lưng dưới của bạn nên vẫn còn trên sàn tập. Ở điểm cuối của bài tập, giữ vùng cơ bụng của bạn cứng và giữ cho chúng co trong một giây.

Bước 5

Sau lần gập bụng thứ hai, bắt đầu giảm dần trở lại vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.

Bước 6:

Lặp lại số lần lặp lại được đề nghị theo giáo án của chúng tôi.

5 Sai Lầm Phổ Biến Khi Thực Hành Động Tác Bài Tập Crunches:

1/ Bạn Gập Bụng Crunch Quá Cao.

Đây là bài tập gập bụng Crunches, không phải bài tập gập bụng Sit-up Cơ bản. Khi bạn gập bụng crunch quá cao, bạn sẽ mất đi sự sự nhấn mạnh vào vùng cơ bụng trung tâm 6 múi ( vùng cơ abdominis rectus ) của bạn và vào flexors hông của bạn ( theo Brett Hoebel – tác giả của 20 Minute Body và huấn luyện viên thể hình nổi tiếng trên The Biggest Loser.

Cách Sửa: Tập trung vào việc đưa lực trên xương sườn của bạn xuống nút bụng của bạn. Nó sẽ nâng ngực của bạn cách mặt đất vài inch. Tạo chuyển động nhỏ, đó là tất cả những gì bạn cần để nhắm vào vùng cơ bụng của bạn.

2/ Bạn Sử Dụng Quá Nhiều Động Lượng Để Tạo Đà.

Nếu bạn vội vã tập nhằm đẩy cao số lượt nâng của bạn, bạn không nhận được kết quả ở vùng cơ bụng như ý khi bạn tập chậm rãi. Khi gập bụng crunches quá nhanh, bạn sẽ tạo ra động lượng, tạo đà để bật lên chứ không thực sự là sử dụng vùng cơ bụng, vì vậy đây sẽ là một bài tập vô ích cho phần cơ bụng của bạn. Thậm chí tệ hơn có thể đặt thêm áp lực vào khớp và làm tăng nguy cơ chấn thương cho bạn.

Việc sửa chữa: Giữ cho cử động của bạn chậm và được kiểm soát. Vào cuối mỗi lượt tập, dừng lại với lưng của bạn vững chắc chống trên sàn nhà. Đặt lại tư thế crunches trước khi chuyển sang lượt tập tiếp theo.

3/ Bạn Cử Động Căng Phần Cơ Cổ Quá Nhiều.

Bạn không muốn vùng bàn tay và cơ cánh tay của bạn giúp bạn tập bài Crunches này và có lẽ bạn cũng không muốn căng cổ quá nhiều như vậy.

Việc sửa chữa: Trong khi thực hiện động tác, cố gắng để duy trì một khoảng không gian có kích thước bằng quả táo giữa cằm và ngực của bạn trong suốt toàn bộ chuyển động. Nếu bạn vẫn thấy mình có thể ngáp trên cổ, hãy thử khoanh tay trước ngực hoặc đặt các đầu ngón tay quanh tai. Trỏ khuỷu tay của bạn về phía trước; hoặc, nếu bạn muốn làm bài tập đúng tư thế hơn, hãy chỉ khuỷu tay của bạn trực tiếp ra hai bên.

4/ Bạn Thả Lỏng Cơ Bụng Lúc Nâng Xuống.

Rất nhiều người mới tập sẽ cố gắng chăm chỉ trên con đường gập bụng crunches nâng lên và sau đó thư giãn cơ bụng trên đường xuống. Nếu bạn làm thế, bạn đã bỏ qua một nửa bài tập Crunches này và lợi ích của nó.

Việc sửa chữa: Bóp bụng của bạn để nhấc mình ra khỏi sàn nhà, và trên đường xuống, chỉ cần giữ ép cơ bụng tiếp tục. Tập trung vào việc sử dụng cơ bụng của bạn để giảm dần bản thân, thay vì thả lỏng nhanh xuống sàn tập.

5/ Bạn Nín Thở Trong Lúc Gập Bụng Crunches

Hãy đảm bảo cho cơ thể của bạn được nạp đầy oxy thông qua việc hít thở đúng cách, nếu không bạn đã hoàn toàn thực hiện sai cách tập Crunches.

Việc sửa chữa: Thở ra trên đường lên và bạn sẽ tự động hít vào trên đường xuống. Bonus: Nếu bạn mạnh mẽ thở ra trong cơn co thắt của bạn, bạn cũng sẽ kích hoạt cơ bụng của bạn trong khi tập luyện.

Nguồn: Thehinh.Choithethao.Vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here