Tập Cơ Ngực Incline Dumbbell Press – Bài Tập Thân Trên Hiệu Quả

127

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu bài tập Incline Dumbbell Press – Bài tập cơ ngực trên hiệu quả dành cho người mới tập, cách thức, lợi ích, biến thể, động tác, tư thế đúng thông qua hướng dẫn chi tiết sau đây.

Thông Tin Bài Tập Cơ Ngực Trên Incline Dumbbell Press

Bài Tập Incline Dumbbell Press
Bài Tập Incline Dumbbell Press

Loại hình bài tập: Rèn luyện sức mạnh

Nhóm cơ chính: Cơ Ngực Trên

Thiết bị: Tạ Tay Dumbbell

Cấp độ thực hiện: Người mới bắt đầu

Cách Tập Incline Dumbbell Press – Tư Thế Và Động Tác Đúng Cách

Bước 1:

Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài nghiêng với một tạ tay dumbbell trong mỗi bàn tay trên đùi của bạn. Lòng bàn tay của bạn sẽ đối mặt với nhau.

Bước 2:

Sau đó, sử dụng vùng cơ đùi của bạn để giúp đẩy tạ lên, nhấc từng quả tạ để bạn có thể giữ chúng ở chiều rộng ngang bằng vùng vai.

Bước 3:

Một khi bạn có quả tạ nâng lên với chiều dài vai đủ rộng, xoay cổ tay của bạn về phía trước để lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 4:

Hãy chắc chắn giữ toàn quyền kiểm soát của quả tạ ở tất cả các lần sau. Sau đó thở ra và đẩy quả tạ lên vùng ngực của bạn.

Bước 5:

Khóa cánh tay của bạn ở trên cùng, giữ trong cùng một giây, và sau đó bắt đầu từ từ hạ thấp trọng lượng.

Mẹo: Tốt nhất, việc giảm trọng lượng và số lần nâng sẽ mất khoảng gấp đôi khi nâng chúng lên các lần tiếp theo.

Bước 6:

Lặp lại động tác với số lần đã cho trong giáo án của chúng tôi.

Bước 7:

Khi bạn thực hiện xong, đặt quả tạ trờ lại vào vùng đùi và sau đó trên sàn nhà. Đây là cách an toàn nhất để giải phóng các quả tạ khỏi tay của bạn sau khi tập luyện.

Biến Thể Cách Tập Ngực Trên Với Tạ Đơn Incline Dumbbell Press

  • Bạn có thể sử dụng một số góc nghiêg trên băng ghế tập nếu băng ghế bạn đang sử dụng có thể điều chỉnh được.
  • Một biến thể khác của bài tập này là thực hiện nó với lòng bàn tay của hai bàn tay đối diện nhau.
  • Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập với lòng bàn tay đối mặt với nhau và sau đó xoắn lực vùng cổ tay và cơ tay khi bạn nhấc các quả tạ, chuyển động cuối cùng khoá bài tập với lòng bàn tay đang đối mặt xa khỏi cơ thể.

Lợi Ích Của Bài Tập Cơ Ngực Trên Incline Dumbbell Press

Phát Triển Vùng đầu xương đòn

Các cơ chính lớn ( của vùng cơ ngực) thực sự là hai cơ riêng biệt: đầu xương ức (thấp hơn), được phát triển nhất khi tập trong băng ghế phẳng, và đầu xương đòn (trên), hoạt động tốt trong băng nghiêng. Bởi vì cách trọng lượng tải trên cơ thể trong một ghế phẳng hoặc nghiêng, đầu xương đòn của vùng cơ ngực chính lớn được ít hoặc không có công năng trong lúc này. Điều này có nghĩa là đầu xương đòn về cơ bản bị bỏ qua dẫn đến không có sự thay đổi.

Cải thiện sức mạnh tổng thể

Cơ bắp cải thiện sức mạnh, kích thước và độ bền khi vượt quá giới hạn nhận thức của chúng ta. Điều này được gọi là nguyên tắc S.A.I.D, hoặc sự thích nghi cụ thể đối với nhu cầu áp đặt. Có nghĩa là cơ thể sẽ thích nghi với các nhu cầu đặt trên nó. Về mặt thể lực, nếu bạn tăng cân liên tục, cơ sẽ to hơn, mạnh hơn hoặc cả hai. Băng ghế dự bị nghiêng của Bài Tập Incline Dumbbell Press này đòi hỏi kích hoạt phần cơ bắp từ ngực trên, toàn bộ nhóm cơ bắp sẽ có một cái nhìn lớn hơn, mạnh mẽ hơn.

Phát Triển Vùng Cơ Vai

Tập Ngực Với Tạ Đơn Incline Dumbbell Press không chỉ cải thiện sức mạnh tổng thể và kích thước của phần ngực trên mà còn kích thích phát triển vùng cơ vai. Ngoài ra, góc của băng ghế dự bị nghiêng và chiều cao của ghế ảnh hưởng đến việc ăn sâu vào các phần cơ deltoids phía trước. (Điều quan trọng là điều chỉnh độ cao của ghế để tập thể dục tác động lên ngực trên của bạn) Vì vậy, giờ đây, phạm vi chuyển động của bài tập còn lớn hơn để tăng sức mạnh cơ và kích thước cơ, do nhu cầu cơ bắp tăng lên cần thiết để hoàn thành Bài Tập Cơ Ngực Trên Incline Dumbbell Press một cách an toàn và hiệu quả nhất.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here