Hướng Dẫn Tập Lying Leg Curls Cho Người Mới Bắt Đầu

111

Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một trong những bài tập vô cùng hiệu quả dành cho việc xây dựng cơ bắp vùng môngphần cơ bắp đùi trong. Đó chính là Bài Tập Lying Leg Curls (nằm sấp, chân cuốn tạ), hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thông qua bài hướng dẫn  Tư Thế Lying Leg Curls Đúng Cách sau đây:

Tổng Quan Bài Tập Lying Leg Curls:

Bài Tập Lying Leg Curls (nằm sấp, chân cuốn tạ) là một bài tập sử dụng máy tập để tăng sức đè lên các cơ phía sau của bạn, bao gồm cơ bắp châncơ đùi sau.

Khi sử dụng máy tập Lying Leg Curls, các cơ ở mặt sau của đùi sẽ cử động để uốn cong đầu gối của bạn. Các phần cơ đùi sau được chia làm 3 phần: cơ femoris, cơ semimembranosus và cơ semitendinosus. Lớn nhất trong ba là cơ femoris. Đây là một bài tập rất tốt để phát triển cả 3 phần cơ bắp trên.

Cơ bắp chân được chia làm 2 phần cơ bắp chân lớn trên và dưới. Khi tập bài Lying Leg Curls này sẽ giúp chúng ta phát triển phần cơ bắp phía trên nhiều nhất vì bạn phải sử dụng lực nhiều của phần cơ này và cơ đùi trong để uốn cong đầu gối khi tập luyện.

Hướng Dẫn Cách Tập Lying leg Curls – Tư Thế Lying Leg Curls Đúng Cách:

Bài Tập Lying Leg Curls
Bài Tập Lying Leg Curls

Chuẩn Bị Kiến Thức

Loại Hình Bài Tập : Sức mạnh.

Nhóm Cơ Chính: Cơ Gân Kheo Đùi Sau

Thiết Bị Cần Có: Máy Tập Lying leg Curls

Cấp độ Thực Hiện: Người mới bắt đầu

Các Bước Thực Hiện:

Bước 1: Điều chỉnh máy tập cho phù hợp với chiều cao của bạn. Nằm úp mặt xuống trên máy tập với bàn tay nắm vững phần tay vịnh phía trước và phần chân đã được móc nối vào phần đòn bẩy phía sau của máy tập tư thế lying leg curls đúng cách và hiệu quả nhất.

Bước 2: Giữ toàn thân cơ thể thoải mái, tự nhiên, thân mình thẳng trên băng ghế máy tập, đảm bảo chân của bạn được kéo căng và bạn đã nắm lấy tay cầm của máy tập. Giữ đầu ngón chân của bạn thẳng, đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 3: Khi thở ra, hãy duỗi chân của bạn lên càng xa càng tốt mà không nhấc chân trên khỏi bàn đạp. Một khi bạn đã co lên đúng mức độ của cơ đùi trong, hãy giữ nó trong một giây.

Bước 4: Khi bạn hít vào, đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại động tác theo số lần được đề nghị trong giáo án và chu trình tập của bạn.

Một Số Mẹo Nhỏ Cho Bài Tập Lying Leg Curls:

Thay đổi trọng lượng tạ cho phù hợp với cơ thể bạn nếu bạn thấy bắt đầu có các sự co giật và mất ổn định, thăng bằng của cơ thể, đặc biệt là vùng cơ chân của ban khi tập nếu bạn không muốn có nguy cơ bị chấn thương Vùng Cơ Lưng Dưới và cơ gân kheo.

Bạn có thể biến thể cách tập lying leg curls này bằng cách thay thế bằng tạ đơn tập tay dumbbell đặt giữa hai chân của bạn( bạn cần đặt đúng cách và đúng tư thế để tránh chấn thương) hoặc chỉ sử dụng một chân cho một lần tập để xây dựng, cô lập phát triển một bên cơ chân tốt hơn.

Khi sử dụng máy tập, điều quan trọng bạn cần lưu ý là giữ đúng tư thế lying leg curls.Tránh duỗi thẳng đầu gối đột ngột khi sử dụng máy trong lúc tập nặng vì nó có thể tạo ra lực cắt tác dụng lên vùng đầu gối của bạn. Nên tập với mức tạ vừa phải và lên, hạ xuống đầu gối chậm rãi,  nhịp nhàng nếu bạn không muốn làm hỏng các mô xung quanh đầu gối.

Nếu bạn tập trung vào các ngón chân thì lực và cơ sẽ ăn sâu phát triển vào phần đùi cơ trong; và ngược lại, nếu bạn tập trung vào việc cong chân thì sẽ phát triển được khối cơ bắp vùng trên của chân rất nhiều.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here