Lịch Tập Ngực Lưng Đơn Giản Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

132

Xây dựng một thân hình đẹp và chắc khỏe thường cần rất nhiều thời gian, sức lực, sự tập trung, kiên trì và nhẫn nại của bạn. Đối với người mới bắt đầu, việc tập luyện đúng cách dường như khó khăn hơn bao giờ hết, đặc biệt là khi tập luyện các phần cơ bắp thân giữa của bạn (bao gồm cơ ngực, lưng/xô và cơ bụng).

Hãy cùng chúng tôi khám phá các bài tập ngực, lưng/xô đơn giản, hiệu quả nhất cho người mới thông qua lịch tập và hướng dẫn chi tiết bên dưới đây.

Bài Tập Ngực, Lưng/Xô Cho Người Mới Tập

Bài tập ngực lưng xô
Bài tập ngực lưng xô

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện thể hình, bạn có biết bạn cần tập luyện cho tất cả các nhóm cơ của bạn: phần thân trên(cơ vai, cơ bắp tay trước và sau), thân giữa (cơ ngực, lưng/xô, cơ bụng) và phần thân dưới (cơ chân, cơ đùi, cơ mông). Tuy nhiên, bạn không cần tập luyện quá nhiều bài tập trong một ngày để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp của mình.

Các bài tập lưng ngực dưới đây cũng tương tự như vậy, bạn nên phân chia các bài tập của mình thành các nhóm cơ khác nhau, cũng như các ngày khác nhau để tập luyện. Vì vậy, lịch tập đã được tôi phân chia thành 3 nhóm cơ chính của phần thân giữa: cơ ngực, cơ lưng/cơ xô và một số bài tập bụng mà bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết trong từng phần.

Lịch Tập Ngực Và Lưng – Tập Cơ Ngực:

Giới Thiệu

Các bài tập cơ ngực bên dưới đây hoàn toàn phù hợp với người mới muốn bắt đầu tập luyện thể hình. Nó bao gồm các bài tập tạ cơ bản, đơn giản, dễ dàng nhắm mục tiêu vào việc xây dựng các bó cơ của phần cơ ngực trên và dưới của bạn.

Chúng ta sẽ bắt đầu xây dựng sức mạnh và cơ bắp để bạn có thể tạo ra một nền tảng vững chắc trước khi chuyển sang các bài tập với mức độ khó hơn.

Lộ Trình Tập Luyện

Lưu Ý Khi Tập Luyện

  • Tập ngực có nên cong lưng? Tập ngực bạn có thể cong hoặc không cong lưng đều được, (tuy nhiên khi cong lưng bạn sẽ tạo thêm được lực do có quán tính và bạn đang ăn gian thêm đường đi của tạ). Vì vậy bạn có thể cong lưng, nhưng đừng nhấc phần mông của bạn ra khỏi ghế tập, như vậy sẽ mất độ ổn định cân bằng và an toàn cho bài tập. Ngoài ra, bạn có thể gồng phần cơ bụng để thay thế khi tập cơ ngực, rất hiệu quả để tránh chấn thương và giữ vững cột sống.
  • Là một người mới bắt đầu, mục tiêu chính của bạn là phải nâng tạ một cách an toàn với tư thế, động tác thích hợp và trọng lượng tạ nhẹ. Luôn luôn thận trọng khi mới bắt đầu tập và chỉ nâng dần mức tạ lên khi bạn đã nắm chắc và thực hiện các động tác thuần thục theo hướng dẫn chi tiết của chúng tôi. Đó cũng chính là những quy tắc giúp bạn tránh chấn thương khi mới tập luyện thể hình.
  • Nếu bạn cần trợ giúp tìm ra trọng lượng tạ bao nhiêu để tập luyện, hãy tìm hiểu thêm cách xác định mức tạ phù hợp với bản thân.

Lịch tập Ngực Và Lưng – Tập Cơ Lưng/Xô

Giới Thiệu

Nếu bạn chỉ tập luyện cơ bắp phần ngực thì phần thân giữa, đặc biệt là cơ lưng của bạn sẽ không cân bằng với cơ ngực và ảnh hưởng rất lớn đến dáng vóc cũng như chất lượng các bài tập khác của bạn. Vì vậy các bài tập tập ngực lưng xô phải luôn đi kèm với nhau để xây dụng một phần cơ bắp thân giữa to khỏe, chắc chắn, vạm vỡ và cân bằng cho bạn.

Lưng được tạo thành từ nhiều nhóm cơ lớn và quan trọng, chiếm một phần lớn vùng thân trên và giữa của bạn nên cần được tập luyện đúng cách. Các bài tập phần cơ lưng này đã được thiết kế dành cho những người mới tập đang tìm cách xây dựng cơ bắp và tăng kích thước vùng cơ lưng của mình. Nó bao gồm tổng cộng 8 hiệp và 3 bài tập, và đánh mục tiêu vào cơ bắp phần lưng của bạn.

Lộ Trình Tập Luyện

Lưu Ý Khi Tập Luyện
  • Các bài tập trên đây nên được thực hiện một lần mỗi tuần để cho phép cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi một cách đầy đủ nhất.
  • Như thường lệ, bạn nên tập trung vào việc học tư thế thích hợp của mỗi bài tập với hướng dẫn chi tiết tôi đã cung cấp và bắt đầu với trọng lượng nhẹ để tránh chấn thương khi mới bắt đầu tập luyện.
  • Để bắt đầu đúng nhất, bạn nên tham khảo với huấn luyện viên tại phòng tập của bạn để xây dựng lịch trình tập, chia ngày tập và có chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất với cơ thể bạn.

Một số Bài Tập Thân Dưới Khác – Tập Cơ Bụng

Ngoài lịch tập ngực lưng phía trên, các bạn nên tập kết hợp với các bài tập cơ bụng bên dưới đây xen kẽ luân phiên theo các ngày, các nhóm cơ bạn đã phân chia trong tuần.

Kết Luận

Các bài tập ngực lưng xô mà tôi đã giới thiệu trên đây sẽ giúp thon gọn cho cơ thể phần thân trên và giữa của bạn, giúp bạn xây dựng một cơ thể săn chắc, to khỏe, tạo sự mạnh mẽ, linh hoạt, tự tin cho mọi hoạt động thường ngày của bạn.

Nguồn: thehinh.choithethao.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here