Những Sai Lầm Thường Gặp Của Bài Tập Cơ Vai Side Lateral Raise

116

Dưới đây là cách tập bài tập side lateral raise  – bài tập cơ vai với tạ tay được hướng dẫn chi tiết thông qua tư thế và động tác đúng nhất.

Chuẩn Bị Cho Bài Tập Cơ Vai Side Lateral Raise

 

Bài Tập Side Lateral Raise
Bài Tập Side Lateral Raise

Loại hình bài tập: Tập Luyện Sức mạnh

Nhóm cơ chính tác động: Cơ Vai

Thiết bị cần có: Tạ Tay Dumbbell

Cấp độ thực hiện: Người mới bắt đầu

Hướng Dẫn Động Tác Đúng Bài Tập Vai Side Lateral Raise

Bước 1

Chọn một cặp Tạ Tay Dumbbell phù hợp, đứng thẳng mình, với quả tạ bên cạnh bạn, chiều dài cánh tay với lòng bàn tay hướng về thân mình. Đây sẽ là vị trí bắt đầu đúng tư thế Side Lateral Raise của bạn.

Bước 2:

Trong khi đó, duy trì toàn bộ cơ thể ở vị trí tĩnh (không lắc lư), nhấc các quả tạ về phía bạn với một lực hơi cong trên khuỷu tay và tay hơi nghiêng về phía trước như thể đổ nước vào ly. Tiếp tục hướng lên cho đến khi tay bạn song song với sàn nhà. Hít thở ra khi bạn thực hiện chuyển động này và tạm dừng một giây ở trên cùng.

Bước 3:

Hạ quả tạ xuống từ từ xuống vị trí bắt đầu khi bạn hít thở vào.

Bước 4:

Lặp lại số lần được khuyến khích trong giáo trình của chúng tôi.

7 Sai Lầm Phổ Biến Cần Tránh Của Bài Tập Side Lateral Raise:

1/ Nâng Trọng Lượng Tạ Tay Dumbbell Quá Nặng:

Đây là điều những người mới tập thường mắc phải khi thực hiện bài tập cơ vai Side Lateral Raise, nâng lượng tạ quá nặng so với mức độ giới hạn của bản thân. Đây là sai lầm cơ bản nhưng rất quan trọng khi thực hiện Bài Tập Vai Side Lateral Raise này.

Nếu bạn tập động tác Side Lateral Raise với một trọng lượng quá nặng, nó sẽ đòi hỏi bạn phải vung phần thân trên của bạn qua lại và đẩy trọng lượng xung quanh một cách không kiểm soát được, tất cả những gì bạn thực sự làm là giảm sự kích thích của các bên và làm tăng cơ hội chấn thương vai cùng một lúc.

2/ Giữ tư thế tập động tác hoàn toàn thẳng đứng.

Thay vì đứng thẳng với phần thân trên của bạn hoàn toàn thẳng đứng trong suốt bài tập (hoặc thậm chí tệ hơn, với cơ thể của bạn tựa lưng dưới vào đâu đó), thay vào đó, bạn hãy giữ sự cong nhỏ ở đầu gối và nghiêng nhẹ về phía trước để thay thế.

Đứng thẳng đứng quá nhiều sẽ thay đổi lực lên đầu trước của vai (phía trước) và giảm sự phát triển vùng cơ của các bên bị lệch.

3/ Nâng trọng lượng ra trước mặt cơ thể của bạn thay vì sang bên.

Hãy nhớ rằng, đây là Bài Tập Cơ Vai Side Lateral Raise và không phải là bài tập Front Raise. Nếu bạn nâng trọng lượng quá xa về phía trước cơ thể, tất cả những gì bạn thực sự làm lại một lần nữa là phát triển phần đầu phía trước vai của bạn.

Để thực sự kích thích bên vùng cơ vai cụ thể để xây dựng chiều rộng và chiều dài vai của bạn một cách hiệu quả nhất, hãy nhằm mục tiêu giữ cho một khuỷu tay của bạn chỉ nhẹ nhàng (khoảng 10-30 độ) và sau đó nâng vùng cánh tay lên hướng về phía bạn hơn là ở phía trước cơ thể của bạn.

4/ Giữ phần cơ bụng thư giãn trong lúc thực hiện động tác.

Trong thực tế, mạnh mẽ tập luyện vùng cơ bụng của bạn và giữ cho lồng ngực của bạn bị khóa xuống trong suốt toàn nâng tạ cơ vai với  bài tập này thực sự là một trong những cách chính để tối đa hóa sự căng trên vùng cơ tam giác bên cơ tay, vai và vùng bụng của bạn.

Làm như vậy sẽ làm cho bộ phận cột sống của bạn thoát ra khỏi việc bị khớp và cũng giúp ngăn cơ thể phía trên của bạn khỏi lắc lư về phía sau khi bạn nâng trọng lượng lên.

5/ Nâng bàn tay của bạn cao quá khuỷu tay của bạn.

Khi bạn nâng trọng lượng lên và kết thúc mỗi lượt bằng bàn tay cao hơn khuỷu tay của bạn, những gì bạn đang thực hiện là xoay vòng ngoài khớp vai chứ không phải là chuyển động bắt buộc của vùng cơ vai.

Điều này thường xảy ra như là kết quả của việc cố gắng “nâng lên” trọng lượng quá nặng, và nó hoàn toàn đánh bại mục đích của Bài Tập Vai Side Lateral Raise này.

6/ Nâng phần tay trên của bạn song song với sàn nhà

Khi cánh tay trên của bạn di chuyển qua vị trí song song này, áp lực rời khỏi đầu bên vai và được chuyển vào vùng cơ xô lưng sau của bạn thay vào đó.

Mặc dù không phải là một sai lầm quan trọng như một số trong những điều trước đây tôi đã vạch ra, vẫn sẽ là tốt nhất khi nâng cánh tay lên cho đến khi chúng song song với sàn nhưng không cao hơn, và tạm dừng trong một giây ngắn ngủi trong phạm vi chuyển động vị trí trước khi giảm trọng lượng xuống.

7/ Chỉ Sử Dụng Tạ Tay Dumbbells Thay Vì Cáp.

Nếu bạn muốn tối đa hóa sự kích thích của các vùng cơ yếu khác của bạn để đạt được sự tăng trưởng tối ưu, tôi khuyên bạn nên thực hiện bên cạnh cách tập động tác Side Lateral Raise, biến thể tư thế Side Lateral Raise của bạn bằng cách sử dụng dây cáp, hoặc ít nhất là tập lẫn dây cáp cùng với quả tạ tay Dumbbell của bạn.

Nguồn: Thehinh.Choithethao.Vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here