Động Tác Standing Leg Curl – Một Số Điều Cần Chú Ý

113

Bài Tập Standing Leg Curl là một bài tập với máy tập thể dục với chủ yếu các cơ bắp mục tiêu của bạn là hamstrings (vùng cơ bắp đùi phía sau).

Tổng Quan Bài Tập Standing Leg Curl

Các thiết bị cho động tác Standing Leg Curl là Máy Tập Standing Leg Curl. Tuy nhiên có nhiều biến thể cho cách tập Standing Leg Curl mà bạn có thể thử như các thiết bị Leg Curl khác hoặc thậm chí có thể tập Standing Leg Curl (đứng thẳng đá đùi sau) mà không cần thiết bị nào.

Đây là một bài tập với mức độ đễ dàng dành cho người mới đầu tập các kỹ thuật cơ bản của thể dục Gym. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu Bài Tập Standing Leg Curl thông qua từng bước một trong bài hướng dẫn chi tiết sau đây.

Hướng Dẫn Tập Standing Leg Curl – Tư Thế Standing Leg Curl Đúng Cách:

Chuẩn Bị Kiến Thức:

Bài Tập Standing Leg Curl
Bài Tập Standing Leg Curl

Loại Hình Bài Tập : Tập Luyện Sức mạnh.

Nhóm Cơ Chính: Cơ Gân Bắp Đùi Lớn Phần Trên Phía Sau.

Thiết Bị Cần Có: Máy Tập Standing Leg Curl.

Cấp độ Thực Hiện: Người Mới Bắt Đầu.

Cách Thực Hiện Với Máy Tập Standing Leg Curl:

Bước 1:

Điều chỉnh cần gạt máy để vừa với chiều cao của bạn. Nằm nghiêng với thân mình cong ở phần thắt lưng hướng về phía trước khoảng 30-45 độ (Đây là vị trí góc thuận lợi nhất cho vùng cơ chân phía trên của bạn phát triển nhất nhất khi tập).Bàn đạp phải được đặt đúng vị trí phía sau chân phải ( chỉ cách một vài inch dưới bắp chân) và mặt trước của chân phải dưới đầu đỉnh của bàn đạp

Bước 2:

Giữ thân cúi về phía trước, đảm bảo chân của bạn được kéo căng hoàn toàn và nắm lấy tay cầm bên của máy. Đặt ngón chân của bạn thẳng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 3:

Khi bạn hít thở ra, hãy cong chân phải của bạn càng cao càng tốt mà không nhấc chân trên khỏi bàn đạp. Một khi bạn đã nâng lên đúng, giữ vững vị trí đấy trong 1s.

Bước 4:

Khi bạn hít vào, hãy mang chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại số lượng và số lần đã được khuyến khích trong giaó án của chúng tôi.

Bước 5:

Thực hiện lặp lại động tác đúng tư thế Standing Leg Curl với chân còn lại.

Cách Tập Standing Leg Curl – Một Số Thông Tin Hữu Ích Khác:

Cơ Học:

Đứng thẳng đá đùi sau (Tư Thế Standing Leg Curl) nhắm vào việc phát triển cơ thân dưới của bạn với cơ gân kheo chân, cơ đùi và các cơ khu vực xung quanh đầu gối (trong đó phần cơ chính là cơ gân kheo đùi trên phía sau của bạn). Bài tập Standing Leg Curl cũng hoạt động các cơ giúp hỗ trợ đầu gối, bao gồm gastrocnemius, gracilis, popliteus và sartorius. Những cơ này co lại một cách đồng tâm, khi các sợi cơ ngắn lại, trong giai đoạn chuyển động lên của bài tập, và không đồng tâm, khi các sợi kéo dài, trong giai đoạn chuyển động hướng xuống của bài tập.

Dụng Cụ Hỗ Trợ Thêm Trọng Lượng Tạ Mắt Cá Chân

Thay đổi trọng lượng tác động của bài tập Standing Leg Curl lên cơ chân sau của bạn bằng cách đeo thêm một dụng cụ hỗ trợ mắt cá chân trên mỗi chân . Đứng đối mặt với một bức tường với bàn chân của bạn khoảng 6 inch ngoài và ngón chân của bạn hướng về phía trước. Đặt tay lên tường để cân bằng, sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn, di chuyển gót chân của bạn về phía vùng cơ mông của bạn để nâng trọng lượng. Đảo ngược vị trí bắt đầu từ từ, sau đó lặp lại với chân phải của bạn. Tiếp tục luân phiên chân cho số lần lặp lại mong muốn của bạn.

Dây Chun Căng Hỗ Trợ Tập Gym.

Giữ một chân trụ vững của bạn trên sàn nhà, sử dụng dây căng hỗ trợ tập Gym quấn chắc chắn vào đầu kia của phần xung quanh mắt cá chân còn lại của bạn để thực hiện biến thể của động tác Standing Leg Curl. Đứng đối diện với điểm trụ và lùi ra khỏi nó cho đến khi đầu gối của bạn đã cong lên, sau đó uốn cong và kéo dài đầu gối của bạn liên tục, thực hiện chuyển động tương tự như đối với sự thay đổi trọng lượng trên mỗi mắt cá chân. Hoàn thành số lần lặp lại mong muốn của bạn, sau đó chuyển đổi chân. Đặt một chiếc ghế gần đó và giữ nó nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng.

Số Lần Thực Hiện Cho Cách Tập Standing Leg Curl:

Với Bài Hướng Dẫn Tập Standing Leg Curl, cho dù bạn có tập với các biến thể khác nhau với các dụng cụ tập luyện, máy tập hoặc tập luyện tại nhà thì hãy nên giữ số lần tập ít nhất ba lần 1 tuần. Hoàn thành ba lần tập, mỗi lần 10 đến 20 lần lặp lại mỗi chân trong mỗi phiên. Tăng trọng lương tạ dần dần ở các mức độ bài tập khác nhau, nhưng giảm số lần lặp lại mỗi khi bạn làm như vậy. Bắt đầu bằng cách thực hiện 10 lần lặp lại và dần dần thêm nhiều hơn nếu bạn không thể tăng sức hơn được nữa. Nghỉ ngơi phục hồi từ một đến hai phút giữa các lần.

Nguồn: thehinh.choithethao.vn

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here