Tập Tay Sau Triceps Pushdown – Bài Tập Cơ Bắp Tay Hiệu Quả

131

Bài tập tay sau Triceps Pushdown là một bài tập rèn luyện sức mạnh, được sử dụng độc quyền để tăng cường cơ bắp ở phần phía sau cánh tay của bạn. Bài tập được thực hiện bằng cách kéo một trọng lượng tạ xuống phần thân dưới của bạn thông qua lực từ phần cánh tay dưới. Bài tập này là một ví dụ điển hình cho chức năng chính của bộ ba phần cơ tay của bạn bao gồm: cơ tay sau, cơ tay trước và khớp khuỷu tay. Đây cũng là một bài tập trái ngược lại với các bài tập cơ tay trước mà chúng tôi đã hướng dẫn trước đó, phát triển tăng cơ bắp tay sau thay vì cơ bắp tay trước.

Thông tin bài tập cơ tay sau Triceps Pushdown

Loại hình bài tập: Rèn luyện sức mạnh

Nhóm cơ chính tác động của bài tập Triceps Pushdown: Cơ Bắp Tay Sau

Thiết bị cần có: Dây cáp tập Triceps Pushdown

Cấp độ thực hành động tác: Người mới tập luyện

Thực hành tư thế bài tập cơ bắp tay sau Triceps Pushdown chi tiết

Bạn cần tuân theo hướng dẫn tập tay sau triceps pushdown tuần tự từng bước bên dưới:

Bước chuẩn bị

Gắn một thanh tạ thẳng hoặc cong có móc nối vào một ròng rọc cao, căng ròng rọc ở vị trí đặt của tay cầm (nắm bàn tay hướng xuống dưới) sao cho cao hơn chiều cao của phần vai bạn.

Bước thứ hai

Đứng thẳng người với một độ nghiêng rất nhỏ về phía trước, hai cánh tay nên áp sát vào cơ thể bạn và vuông góc với sàn nhà. Các cánh tay nên được hướng lên trên ròng rọc khi bạn giữ thanh tay cầm. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước thứ ba

Sử dụng cơ bắp tay sau (triceps), thực hành tư thế đúng của bài tập Triceps Pushdown , kéo thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào mặt trước của đùi và cánh tay được mở rộng hoàn toàn vuông góc với sàn nhà. Các cơ cánh tay phần phía trên nên luôn luôn đứng yên bên cạnh thân của bạn và chỉ có phần cánh tay di chuyển. Thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

Bước kết thúc

Sau lần giữ tạ ở vị trí thứ 3 của động tác, hãy thả lỏng thanh tạ chậm dần đến điểm bắt đầu của bài tập tăng cơ bắp tay sau này. Hít vào khi bạn thực hiện bước này. Lặp lại với số lượng được đề nghị.

Lưu ý nhỏ cho bài tập: Không di chuyển khuỷu tay của bạn hoặc xoay hông của bạn để tạo đà chuyển động cho động tác tập tay sau Triceps Pushdown này.

Biến thể bài tập tăng cơ tay sau Triceps Pushdown

Có nhiều biến thể cho bài tập Triceps Pushdown này.

Ví dụ: Bạn có thể thay thanh tạ đính kèm bằng thanh đòn E-Z cũng như thanh hình chữ V-góc cạnh, chúng cho phép bạn giữ phần ngón tay cái cao hơn các ngón tay khác. Ngoài ra, bạn có thể gắn dây thừng vào ròng rọc, thêm trọng lượng tạ, cũng như sử dụng tay cầm ngược trên bài tập này.

Bài tập tăng cơ bắp tay sau Triceps Pushdown
Bài tập tăng cơ bắp tay sau Triceps Pushdown

Thay thế cáp

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn hoặc mức độ kinh nghiệm của bạn, bạn có thể thực hiện các biến thể bài tập tăng cơ bắp tay sau Triceps Pushdown với cáp bằng hai tay hoặc một tay.

Biến thể phổ biến nhất là sử dụng một sợi dây thừng thay cho thanh tạ thẳng. Mẹo của bài tập này là tránh không khóa khuỷu tay của bạn và cố gắng giữ cho cánh tay của bạn sát bên cạnh đầu. Chọn trọng lượng tạ phù hợp cho phép bạn thực hiện thoải mái bài tập này cho ba bộ từ 10 đến 12 lần.

Thay thế bằng tạ đơn tay

Tạ tay có thể là một sự thay thế đầy thử thách cho bài tập bài tập tay sau triceps pushdown này. Chúng cũng có thể được thực hiện bằng một hoặc hai tay. Với tạ tập tay đơn, bạn có thể tập bài tập với vị trí trên cao qua đầu và đảo ngược tay. Để thực hiện các cú đúp cho phần cơ bắp tay sau, hãy chọn một trọng lượng tạ mà sẽ cho phép bạn thoải mái thực hiện các bài tập từ 10 đến 12 lượt. Bài tập này cũng yêu cầu sử dụng băng ghế nằm thẳng.

Biến thể bằng máy tập

Một máy tập thay thế phổ biến cho bài tập tăng cơ tay sau pushdown này là máy tập triceps dip. Những máy này có chỗ ngồi hỗ trợ lưng và hai thanh tay cầm được đặt ở mỗi bên sườn của bạn. Những máy này có dây an toàn để giữ cho thân mình bạn không bị nhấc ra khỏi ghế khi bạn thực hiện động tác tác đẩy các thanh tay cầm. Đây cũng là một biến thể mà bạn nên chọn một trọng lượng cho phép bạn thoải mái thực hiện bài tập này từ ba lần với 10 đến 12 lượt nâng.

Lưu Ý:

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập tăng cơ bắp tay sau triceps nào, hãy tìm sự hỗ trợ chuyên môn từ một huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ xác định bài tập thay thế nào phù hợp nhất với mục tiêu tập luyện và mức độ kinh nghiệm của bạn. Họ cũng sẽ dạy bạn làm thế nào để vận hành thiết bị của phòng tập thể dục theo hình thức thích hợp và đảm bảo an toàn nhất cho bạn.

Nguồn: thehinh.choithethao.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here