Kéo Cáp Tập Vai Upright Cable Row – Bài Tập Cơ Vai Hiệu Quả

104

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách tập bài tập Upright Cable Row và một số thông tin hữu ích cho động tác kéo cáp tập vai này bên dưới đây.

Tư Thế Và Động Tác Đúng Cho Bài Tập Cơ Vai Upright Cable Row

Chuẩn bị cho Bài Tập Vai Upright Cable Row

Bài Tập Upright Cable Row
Bài Tập Upright Cable Row

Loại hình bài tập: Sức mạnh

Cơ chính tác động: Cơ cầu vai (traps)

Thiết bị cần có: Dây cáp tập vai hoặc Máy Tập.

Cấp độ thực hiện: Trung bình.

Cách Tập Upright Cable Row – Bài Tập Kéo Cáp Cơ Vai

Bước 1:

Nắm chặt thanh tay cầm, dây cáp được gắn vào một ròng rọc thấp với tay cầm (lòng bàn tay đối diện với đùi của bạn) hơi nhỏ hơn chiều rộng vai. Thanh đòn tay cầm nên được nghỉ ngơi trên đùi của bạn. Cánh tay của bạn nên được mở rộng với một chút uốn cong nhẹ ở khuỷu tay và lưng của bạn nên được thẳng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 2:

Sử dụng vai bên của bạn để nhấc thanh cáp khi bạn hít thở ra. Thanh phải ở gần cơ thể khi bạn di chuyển nó lên. Tiếp tục nhấc nó lên cho đến khi nó gần chạm vào cằm của bạn.

Bước 3:

Hạ thanh xuống từ từ về vị trí bắt đầu. Hít vào khi bạn thực hiện phần chuyển động này.

Bước 4:

Lặp lại số lượng lặp lại được đề nghị trong giáo trình của chúng tôi.

Một Số Thông Tin Thêm Về Kéo Cáp Upright Cable Row:

Biến Thể Kéo Cáp Upright Cable Row:

Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng thanh tạ đòn thẳng hoặc thanh tạ cong e-z. Một biến thể khác là sử dụng tạ đơn dumbbells, mặc dù bài tập này nên được thực hiện với những người đã quen với tư thế kéo cáp cơ vai Upright Cable Row này trước một cách chính xác.

Trọng Lượng Bài Tập Upright Cable Row:

Hãy cẩn thận với lượng cân bạn sử dụng trong bài tập này. Tạ quá nặng sẽ dẫn đến kết quả xấu cho Động Tác Upright Cable Row này, do đó có thể gây ra chấn thương vai. Tôi đã nhìn thấy điều này quá nhiều lần vì vậy xin vui lòng không giật, đong đưa thanh tạ tay cầm quá nhiều. Ngoài ra, nếu bạn gặp vấn đề về vai, bạn có thể muốn tránh xa các bài tập đứng thẳng với máy bằng cách thay thế Bài Tập Cơ Vai Upright Cable Row bằng tạ đơn mỗi bên thay vì máy tập hoặc thay thế bằng dây cáp tập vai.

Lợi Ích Của Bài Tập Kéo Cáp Tập Vai Upright Cable Row

Bài tập thể dục này không chỉ làm tăng sức mạnh của vai mà còn cho sức mạnh tổng thể và sức chịu đựng của toàn bộ cơ thể. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt của các cơ vai trên.

Mặc dù không phải là bài tập luyện tim mạch tốt nhất nhưng đây cũng là một trong số các bài tập có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và cải thiện hệ thống tim mạch của bạn.

Rủi Ro Của Bài Tập:

Có bất kỳ rủi ro tiềm ẩn nào không?

Điều quan trọng là bạn nếu nắm vững tư thế Upright Cable Row đúng theo các bước chúng tôi đã liệt kê ở trên cùng với hiệu suất tập luyện đúng của động tác thì ít khi xảy ra chấn thương ( thường là chấn thương lưng nếu bạn tập luyện kéo cáp tập vai không đúng cách. Không bao giờ sử dụng lưng của bạn hoặc cong lưng quá nhiều để nó tạo động lượng đà giúp bạn nâng cáp. Khi bạn cảm thấy bạn không thể chịu đựng thêm nữa, chỉ cần nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập, đừng cố quá sức.

Nguồn: Thehinh.choithethao.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here