Các Bài Tập Cơ Bụng Tại Nhà Cho Nam Và Nữ.

127

Bạn có muốn một thân hình đẹp với những đường nét nóng bỏng, thu hút ánh nhìn người đối diện? Câu trả lời có nằm trong đa số những người được hỏi này đều muốn có một thân hình lý tưởng, đặc biệt là vùng cơ bụng dưới. Vậy hôm nay, hãy cùng thehinh.choithethao.vn điểm qua một số các bài tập cơ bụng hiệu quả, và có thể tập tại nhà dành cho cả nam và nữ.

Giới Thiêu Vùng Cơ Bụng (“abdominal muscles” hay “abs”)

Vùng Cơ Bụng (còn được gọi là “abdominal muscles” hay “abs”) , là một cơ bắp được ghép theo chiều dọc ở mỗi bên của thành trước của bụng người, cũng như của một số động vật có vú khác. Những người có cơ bắp lớn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, những múi cơ bụng có thể xem được bằng mắt thường được gọi với thuật ngữ là “bốn”, “sáu”, “tám” hay là “mười múi cơ bụng”, tùy thuộc vào số lượng ; tuy nhiên, sáu là con số phổ biến nhất.

Bài tập cơ bụng tại nhà cho nam:

Các bài tập cho vùng cơ bụng tại nhà dành cho nam rất đa dạng và nhiều, vì vậy dưới đây chúng tôi xin liệt kê chọn lọc cho các bạn một số bài tập cơ bụng dưới hiệu quả nhất:

  • Bài Tập Bụng Dưới Gập Bụng Cơ Bản (Classic Crunches)
    Bài Tập Bụng Dưới Gập Bụng Cơ Bản (Classic Crunches)
    Bài Tập Bụng Dưới Gập Bụng Cơ Bản (Classic Crunches)

    Bài Tập Bụng Dưới Gập Bụng Cơ Bản (Classic Crunches)

Classic Crunches là một động tác gập bụng cơ bản, là sự ưu tiên hàng đầu nếu bạn muốn tự tâp cơ bụng tại nhà. Nằm ngửa, đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Đặt tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với lưng thấp trên sàn nhà, hãy sử dụng cơ bụng của bạn để nâng cơ thể lên cao nhất có thể. Giữ tư thế, rồi từ từ quay trở lại sàn. Làm 3 lượt, mỗi lượt 12 lần. Nghỉ ngơi trong 30 giây ở giữa tất cả các bài tập tiếp theo.

  • Bài Tập Bụng Dưới Gập Bụng Ngược(Reverse Crunch)
    Bài Tập Bụng Dưới Gập Bụng Ngược(Reverse Crunch)
    Bài Tập Bụng Dưới Gập Bụng Ngược(Reverse Crunch)

    Bài Tập Bụng Dưới Gập Bụng Ngược(Reverse Crunch)

Gập Bụng Ngược nhắm vào phần bụng dưới – phần bụng khó nổi bật và khó tập nhất. Giữ tay bạn ở hai bên, lòng bàn tay xuống. Sử dụng cơ bụng để nâng chân, đưa đầu gối trực tiếp trên hông. Kết hợp thêm cơ bụng, nâng hông của bạn và phần lưng sau khỏi tấm đệm, đầu gối hướng về phía khuôn mặt của bạn. Giữ một thời gian ngắn trước khi hạ xuống tấm thảm. Đừng để chân bạn chạm sàn. Làm 3 lần mỗi lần 12 lượt.

  • Bài Tập Bụng Dưới Xe đạp (Bicycle)
    Bài Tập Bụng Dưới Xe đạp (Bicycle)
    Bài Tập Bụng Dưới Xe đạp (Bicycle)

    “Bicycle” là một trong những bài tập tốt nhất và đơn giản nhất dành cho người mới tập bụng( Nằm ngửa và “đạp” trong không khí, nâng một vai như thể đang cố gắng chạm vào đầu gối đối diện, lặp lại ở phía đối diện cho 12 lượt, giữ khuỷu tay của bạn quay trở lại, và lưng dưới của bạn trên sàn nhà)

Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ:

Đối với nhiều phụ nữ, để đạt được một tỷ lệ mỡ bụng thấp là điều không dễ dàng. Cơ bắp của đàn ông và phụ nữ không khác biệt đáng kể, tuy nhiên phụ nữ có khuynh hướng rộng hơn ở phần xương chậu và có vòng eo dài hơn. Điều này làm việc tập cơ bụng săn chắc, phẳng của phụ nữ khó khăn hơn với nam. Tuy nhiên, nếu có sự quyết tâm, lòng kiên trì luyện tập cùng với lộ trình đầy đủ, việc tập cơ bụng dưới của phụ nữ cũng có thể trở nên dễ dàng hơn rất nhiều, hãy để chúng tôi giới thiệu cho bạn một số bài tập cơ bụng săn chắc cho nữ tại nhà:

  • Bài Tập Cơ Bụng Chống Đẩy Bằng Tay Và Khuỷ Tay Plank Crawl

 

Bài Tập Cơ Bụng Chống Đẩy Bằng Tay Và Khuỷ Tay Plank Crawl
Bài Tập Cơ Bụng Chống Đẩy Bằng Tay Và Khuỷ Tay Plank Crawl

Để có được kết quả tốt nhất bạn, bạn cần tập bài tập cơ bụng dưới Plank Crawl này từ hai đến ba lần một tuần. Và tạo nó như là một phần của thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn, đây là một động tác rất có lợi cho tim mạch.

  • Bài Tập Cơ Bụng Chống Đẩy Nghiêng Side Plank

 

Bài Tập Cơ Bụng Chống Đẩy Nghiêng Side Plank
Bài Tập Cơ Bụng Chống Đẩy Nghiêng Side Plank

Nằm nghiêng bên phải với hai chân thẳng. Hãy dựa vào cánh tay phải của bạn để cơ thể bạn hình thành một đường chéo. Thả lỏng tay trái của bạn trên hông của bạn. Gồng cơ bụng và giữ trong 60 giây. Nếu bạn không thể làm cho nó đến 60 giây, giữ cho 5 đến 10 giây và nghỉ ngơi cho 5s; tiếp tục trong 1 phút. Hãy chắc chắn rằng hông và đầu gối của bạn nằm trên sàn nhà.

  • Bài Tập Cơ Bụng Tư Thế Con Thuyền Boat Pose

 

Bài Tập Cơ Bụng Tư Thế Con Thuyền Boat Pose
Bài Tập Cơ Bụng Tư Thế Con Thuyền Boat Pose

Đây là một trong những bài tập yoga nổi tiếng nhất giúp bạn có được nền tảng cốt lõi sức khoẻ, Boat Pose là một bài tập giúp bạn tăng cường sự săn chắc của phần cơ bụng và phần lưng dưới, phù hợp và hiệu quả dễ dàng cho các gym-er nữ.

Một số thông tin hữu ích khác:

  • Có Nên Tập Cơ Bụng Mỗi Ngày?

Thông thường mọi người thường tập cơ bụng của họ mỗi ngày mà không nghỉ ngơi, hy vọng đốt cháy đám chất béo với việc tập thể dục nhiều hơn.

Tuy nhiên, cơ bụng của bạn cũng giống như mọi cơ khác trong cơ thể của bạn, vì vậy bạn nên tập luyện chúng giống như cách bạn luyện các cơ bắp khác như cơ tay hoặc cơ ngực. Điều đó có nghĩa là bạn cần rèn luyện sức mạnh các cơ tay, ngực từ 2 đến 3 lần một tuần, qua đó đan xen lẫn vào các bài tập khác để nhắm vào các khu vực khác nhau của vùng cơ bụng.

  • Cơ Bụng Số 11

Nếu tiêu chuẩn cho thể hình nam là cơ bụng 6 múi và bắp tay lớn cơ bắp, thì cơ bụng “số 11”  là một trong các tiêu chí được nhiều phụ nữ trên thế giới mong muốn. Đây không chỉ là một tiêu chuẩn thẩm mỹ mà còn đại diện cho một cơ thể mạnh mẽ và khỏe mạnh. “Số 11” của cơ bụng được tạo ra bởi các cơ bắp dọc theo đường eo tạo ra hai đường song song. Các cơ bụng được tập luyện săn chắc giống như đàn ông, nhưng mỏng hơn và hấp dẫn hơn nhiều.

Để làm sắc nét các dòng “số 11”, các cô gái cần phải có lịch huấn luyện thường xuyên cùng chế độ ăn phù hợp nhất.

Kết Luận

Trên đây là một số các khái quát về vùng cơ bụng và các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ cùng một số thông tin thiết thực khác đã được chúng tôi chọn lọc và liệt kê đơn giản chi tiết nhất, hi vọng các bạn thích bài viết này. Nếu có ý kiến đóng góp, xin hãy để lại comment bên dưới bài viết.

Nguồn: thehinh.choithethao.vn

 

 

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here