Cách Tập Cơ Tay Hiệu Quả

128

Bạn đang tìm kiếm một số bài tập dành cho khối các nhóm cơ tay trước và sau hiệu quả, hãy cùng xem qua một số gợi ý của chúng tôi.

I. Các bài tập cơ tay trước

Cơ bắp tay trước (The biceps)  là một cơ hai đầu và là một trong những flexors trưởng của cẳng tay.

Một số bài tập cơ tay trước phổ biến:

  • Hít xà đơn (Chin Up)

    Hít xà đơn (Chin Up)
    Hít xà đơn (Chin Up)

Hít xà đơn là một bài tập đơn giản nhất nhưng lại có tác dụng vô cùng tuyệt vời cho việc xây dựng các nhóm cơ tay trước, luôn giữ lưng và vai thẳng là một yếu tố quyết định của bài chin up này.

  • Ngồi gập tạ đơn 1 tay (Concentration Curls):
Ngồi gập tạ đơn 1 tay (Concentration Curls)
Ngồi gập tạ đơn 1 tay (Concentration Curls)

Với một chiếc tạ đơn phù hợp và một ghế phẳng, cân bằng, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này, đây cũng là một trong số các bài tập tay được các Gym-er ưa thích để xây dựng độ dày và săn chắc của cơ tay trước.

  • Ngồi ghế Preacher cuốn tay ( Preacher Curl)
Ngồi ghế Preacher cuốn tay ( Preacher Curl)
Ngồi ghế Preacher cuốn tay ( Preacher Curl)

Với người mới, đây là một trong các dụng cụ đơn giản giúp cố định phần lưng và cánh tay rất tốt, những gì bạn cần chỉ là một chiếc ghế preacher và một thanh tạ đòn E-Z

II. Các bài tập cơ tay sau

Cơ tay sau (The Triceps) một cơ lớn trên mặt sau của chi trên của nhiều động vật có xương sống. Đó là cơ chủ yếu chịu trách nhiệm cho việc mở rộng khớp khuỷu tay (thẳng cánh tay).

  • Triceps dips

 

Bài Tập Cơ Tay Sau Triceps Dips
Bài Tập Cơ Tay Sau Triceps Dips

Đây là một bài tập đơn giản dành cho việc tăng cường cơ tam đầu của bạn, đặc biệt là cơ bắp chạy từ mặt sau của cánh tay, không yêu cầu thiết bị và chỉ cần một chiếc ghế dài, bạn đã có thể bắt đầu bài tập.

  • Tate Press
Bài Tập Cơ Tay Sau Tate Press Bước 1
Bài Tập Cơ Tay Sau Tate Press Bước 1
Bài Tập Cơ Tay Sau Tate Press Bước 2
Bài Tập Cơ Tay Sau Tate Press Bước 2

Còn được gọi là Triceps Press, một bài tập về tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ tay sau, tuy nhiên không dành cho người mới và cần gymer trình độ tầm trung trở lên để thực hiện được động tác này.

  • Close grip dumbbell press

 

Bài Tập Cơ Tay Sau Close Grip Dumbbell Press Bước 1
Bài Tập Cơ Tay Sau Close Grip Dumbbell Press Bước 1
Bài Tập Cơ Tay Sau Close Grip Dumbbell Press Bước 2
Bài Tập Cơ Tay Sau Close Grip Dumbbell Press Bước 2

Một bài tập khác với dumbbell, với lực đẩy được tạo ra song phương hai cánh tay phối hợp các nhóm cơ cổ, lưng và vai. Đây là một bài tập rất tốt cho vai và tay sau nhưng chỉ dành cho các gymer đã có kinh ngiệm.

  • Cách tập cơ tay trước không cần dụng cụ:

Thehinh.choithethao.vn xin giới thiệu cho các các bạn một số bài tập cơ tay đơn giản không cần dụng cụ bên dưới đây:

Crab Dips

Bài Tập Cơ Tay Crab Dips
Bài Tập Cơ Tay Crab Dips

 

Crap Dips là một bài tập tuyệt vời cho rèn luyện thể lực có thể dễ dàng thực hiện tại nhà cho cả nam lẫn nữ, đây cũng là một trong các bài tập không cần dụng cụ cho cơ tay sau rất tốt.

Frog Stand

Bài Tập Cơ Tay Frog Stand
Bài Tập Cơ Tay Frog Stand

Một động tác phổ biến tại bộ môn Yoga mà các bạn có thể thực hiện tại nhà không cần mua dụng cụ, bài tập này ngoài tạo sự cân bằng uyển chuyển cho cơ thể còn có thể phát triển khối cơ bắp ở tay ổn định, săn chắc.

Downward dog push-up

Bài Tập Cơ Tay Downward Dog Push Up
Bài Tập Cơ Tay Downward Dog Push Up

 

Đây cũng là một động tác Yoga khác mà bạn có thể tham khảo để rèn luện cơ tay, Downward dog push-up là một bài tập tổng thể với lưng, cổ, cánh tay và ngực, tạo được sự mềm dẻo cho toàn bộ cơ thể và giúp bạn có một cánh tay chắc khoẻ hơn.

Trên đây là một số bài tập về khối hai nhóm cơ tay trước và sau mà chúng tối muốn giới thiệu cho bạn, để được hiệu quả tốt nhất hãy luôn chú ý đến việc hít thở, tư thế tập luyện đúng cách, tham khảo thêm với huấn luyện viên phòng tập và với một chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ xây dựng được khối nhóm cơ tay săn chắc của riêng mình.

Nguồn: thehinh.choithethao.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here