Những Bài Tập Mông Hiệu Quả Dành Cho Nam

157

Cơ mông (tham khảo thêm: the gluteal muscles)  là những cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể của bạn, chịu trách nhiệm cho việc mở rộng, xoay chuyển bên ngoài của phần cơ hông, cũng như nghiêng xương chậu sau. Một bộ cơ mông khoẻ mạnh có thể giúp bạn cải thiện cột sống, hoạt động linh hoạt, chơi thể thao tốt hơn, đồng thời giảm rủi ro cho một loạt các chấn thương.

Hãy cùng chúng tôi khám phá cách tập cơ mông cho nam thông qua 12 bài tập mông hiệu quả sau đây:

12 Bài Tập Nở Mông Nam Hiệu Quả

1/ Squats: Bài Tập Cơ Mông Gánh Tạ.

Squats: Bài Tập Cơ Mông Gánh Tạ.
Squats: Bài Tập Cơ Mông Gánh Tạ.

 

Đây là một trong những bài tập tuyệt vời nhất, mang lại hiệu quả cao nhất dành cho việc xây dựng một bộ cơ mông đẹp mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn đầu tiên. Bạn có thể tập gánh tạ Squats với hàng chục biến thể khác nhau, ngoài ra bài tập này mang đến rất nhiều lợi ích khác nhau cho rất nhiều các thành phần cơ bắp khác của cơ thể, đặc biệt nhất là mang đến vùng cơ mông vô cùng săn chắc cho bạn nếu tập theo đúng lộ trình

2/ Bài Tập Cơ Mông Deadlifts:

Deadlifts là một bài tập với tạ trong đó một tạ đơn hoặc thanh tạ được nâng lên khỏi mặt đất đến mức hông, rồi hạ xuống mặt đất. Giống như  bài tập cơ mông gánh tạ Squats, có rất nhiều biến thể deadlift cho phép bạn thực sự tạo nên những đường nét vô cùng săn chắc, tạo hình khối cho vùng cơ mông.

3/ Bài Tập Cơ Mông Lunges:

Bài Tập Cơ Mông Lunges
Bài Tập Cơ Mông Lunges

 

Vị trí số 3 mà chúng tôi muốn giới thiêụ với các bạn là bài tập cơ mông Lunges, đi cùng với  bộ 3 Squats và Deadlift, đây là một động tác không thể thiếu khi bạn muốn tập cơ mông. Bài tập đơn giản này rất tốt cho hệ tim mạch cùng với vùng cơ mông của bạn. Giữ hai cánh tay của bạn ở hai bên và một quả tạ trong mỗi tay, đi bộ tiến lên phía trước với đầu gối thấp. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phía trước của bạn không bao giờ kéo dài qua các ngón chân.

4/ Bài Tập Cơ Mông Đẩy Hông Hip thrust

 

 Bài Tập Cơ Mông Đẩy Hông Hip thrust
Bài Tập Cơ Mông Đẩy Hông Hip thrust

Không có một động tác nào đơn giản với tạ hơn để cải thiện vùng hông và cơ mông của bạn thông qua động tác Đẩy Hông Hip Thrust. Dễ thực hành, an toàn có thể tuỳ biến để có thể săn chắc hơn ở vùng cơ mông, đây là một bài tập bạn nên duy trì với chế độ ít nhất 20s cho mỗi 20 phút trong 1 bài tập gym thường ngày của bạn.

5/ Bài Tập Cơ Mông Đá Sau Với Dây Cáp Cable Kickback

 

Bài Tập Cơ Mông Đá Sau Với Dây Cáp Cable Kickback
Bài Tập Cơ Mông Đá Sau Với Dây Cáp Cable Kickback

Nếu bạn muốn có một vùng cơ mông tròn, cứng, đây là một bài tập cơ mông hiệu quả không thể bỏ qua. Bài tập này tạo hình khối cho các bó cơ mặt sau của bạn, đặc biệt là phần cơ mông, lưu ý nhỏ khi tập, nên giữ lưng của bạn luôn thẳng, tránh vòm lưng để đem lại hiệu quả tốt nhất.

6/ Bài Tập Cơ Mông Kettlebell Swings

Động tác này rất tốt cho vùng cơ lưng của bạn, đặc biệt đồng thời sẽ tạo ra những đường nét to khoẻ cho vùng cơ bắp đùi sau và vùng cơ mông của bạn.
Tương tự như bài tập deadlift nhưng trong điều kiện di chuyển, KB Swing là một trong các động tác hiệu quả cho việc tập trung vào phát triển khối cơ mông, cũng như toàn bộ chuỗi các phần còn lại cơ bắp mặt sau cơ thể.

Lưu ý: Dưới đây là một số bài tập mông mà bạn có thể tập tại nhà.

7/ Bài Tập Cơ Mông Glute-Ham Raises

Nếu bạn muốn có một vùng cơ mông và cơ bắp đùi sau bùng nổ, to khoẻ, không có bài tập nào tốt hơn GHR. Đây là một bài tập có thể được thực hiện bằng dụng cụ hoặc với một người tập cùng như trên video, bạn có thể thực hành dễ dàng bài tập mông cho nam tại nhà này.

8/  Bài Tập Cơ Mông Reverse Back Extension

 

Bài Tập Cơ Mông Reverse Back Extension
Bài Tập Cơ Mông Reverse Back Extension

Nằm sấp mặt xuống trên một quả bóng Yoga và tiến về phía trước với hai cánh tay để nó chỉ hỗ trợ nâng phần hông của bạn, tay trên sàn nhà. Nâng vùng cơ mông của bạn và nâng cao chân của bạn phía sau cho đến khi chúng ngang bằng với thân của bạn.

9/ Bài Tập Cơ Mông Hip Hinge

Bài Tập Cơ Mông Hip Hinge
Bài Tập Cơ Mông Hip Hinge

 

Vùng cơ hông, xương chậu của bạn càng chắc khoẻ, phần thân dưới, đặc biệt là vùng cơ mông sẽ được tập luyện để có đường nét săn chắc với một cách dễ dàng. Squats, Lunge, Deadlifts, nhảy, tất cả bắt đầu bằng vùng cơ hông của bạn với động tác Hip Hinge này.

Chìa khóa để Hip Hinge là không chuyển động hoặc di chuyển ít ở đầu gối và lưng dưới. Bạn chỉ di chuyển ở hông, giữ cho cột sống của bạn trung lập.

10/ Bài Tập Cơ Mông Lateral Mini-Band Walk

 

Bài Tập Cơ Mông Lateral Mini-Band Walk
Bài Tập Cơ Mông Lateral Mini-Band Walk

Đây không phải là một bài tập ưu tiên nhưng chúng tôi vẫn khuyên bạn nên xây dựng một chế độ tập luyện với động tác này. Nó có thể giúp bạn xây dựng khối các nhóm cơ mặt sau một cách chậm rãi hoặc nhanh chóng hơn nếu kết hơp với các bài Squats hoặc Lunges.

11/ Bài Tập Cơ Mông Single-Leg Glute Bridge

Bài Tập Cơ Mông Single-Leg Glute Bridge
Bài Tập Cơ Mông Single-Leg Glute Bridge

 

Nằm ngửa trên sàn và đặt gót chân phải trên sàn, kéo dài chân trái. Co cơ bụng của bạn kết hợp với vùng cơ mông để nhấc hông lên khỏi sàn trong khi đồng thời nâng chân trái của bạn lên không trung cho đến khi nó phù hợp, thoải mái với đùi phải của bạn.

12/ Bài Tập Cơ Mông Vỏ Sò Clamshell

 Bài Tập Cơ Mông Vỏ Sò Clamshell
Bài Tập Cơ Mông Vỏ Sò Clamshell

 

Bài tập này nhắm vào những đường nét bên hông của bạn, đặc biệt là phần cơ mông trung tâm. Vùng này hỗ trợ phần cơ mông lớn nhất của bạn trong việc nâng đùi của bạn sang một bên. Nó cũng xoay đùi của bạn ra ngoài khi chân của bạn thẳng, và vào trong khi hông của bạn bị cong. Đây là một động tác không thể thiếu nếu bạn muốn cơ mông to và muốn tập cơ mông tại nhà.

Một số thông tin hữu ích khác về cách tập mông cho nam:

Ăn Gì Cho Mông To ?

Ngoài những bài tập giúp mông to hơn cho nam chúng tôi đã liêt kê phía trên bạn có thể tham khảo thêm về chế độ ăn, dinh dưỡng giúp tăng kích thước vòng 3. 12 thực phẩm có thể kích thích sự tăng trưởng vùng cơ mông của bạn trở nên to hơn như:

  1. Đậu nành
  2. Quả Hạch
  3. Trứng
  4. Thịt Cá
  5. Thịt Gà
  6. Cháo bột yến mạch
  7. Rau bina
  8. Quả bơ
  9. Gạo lức
  10. Khoai Tây
  11. Đậu xanh
  12. Sữa Tươi

Và nên nhớ tránh xa các thực phẩm mang lại nguồn carbs chất béo xấu là đồ ăn vặt, bánh kẹo, bánh mì trắng, mì trắng, thực phẩm nhân tạo và soda.

Kết Luận

Trên đây chúng tôi đã liệt kê cho bạn 12 Bài Tập Nở Mông Nam Hiệu Quả Nhất và Một Số Mẹo Hữu Ích, hi vọng các bạn thích bài viết này, nếu có thông tin thêm hoặc câu hỏi, ý kiến đóng góp, hãy comment bên dưới phần bình luận của chúng tôi.

Nguồn: thehinh.choithethao.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here