Khám Phá Các Phương Pháp Chạy Bộ Giảm Cân Hiệu Quả Nhất

116

Bạn muốn biết chạy bộ buổi chiều có giảm béo bụng không? muốn tìm hiểu lịch trình chạy bộ buổi sáng giảm cân hiệu quả, hay cách giảm mỡ bụng bằng máy tập chạy bộ đúng cách. Tất cả sẽ được giải đáp chi tiết thông qua bài viết hướng dẫn những cách tập chạy bộ giảm cân nhanh bên dưới đây của chúng tôi.

Chạy bộ có giúp giảm cân?

Chạy bộ buổi sáng, chạy bộ buổi chiều có giảm béo bụng không ? là những câu hỏi tôi thường gặp nhất từ bạn đọc.

Thức ăn khi được bạn dung nạp vào trong cơ thể một phần sẽ được chuyển hóa thành năng lượng và một phần tái tạo các mô của cơ. Nếu bạn ít vận động thì thức ăn sẽ chuyển hóa thành các mô mỡ, tích tụ và làm tăng trọng lượng cơ thể. Ngược lại khi bạn vận động nhiều, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa các mô mỡ tích tụ thành năng lượng để duy trì vận động.

Chạy bộ là một trong các phương pháp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Khi chạy, cơ thể bạn sẽ sinh ra nhiệt lượng lớn, Co2 sẽ được thải ra ngoài thông qua tuyến bài tiết ở da và việc hít thở, các phần mỡ thừa qua đó cũng sẽ được cơ thể bạn đốt cháy để tạo năng lượng duy trì hoạt động. Chính vì thế chạy bộ sẽ giúp tăng cơ, giảm cân, giảm béo bụng và giúp bạn có một thân hình săn chắc hơn.

Chạy bộ sẽ đốt cháy từ 705 đến 865 calo/1 giờ nếu vận động liên tục, giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài việc chạy bộ cơ bản, nếu không có thời gian, bạn có thể tham khảo cách giảm mỡ bụng bằng máy tập chạy bộ đúng cách trong hướng dẫn những cách tập chạy bộ giảm cân nhanh bên dưới của tôi.

Hướng dẫn những cách tập chạy bộ giảm cân nhanh

Hướng dẫn những cách tập chạy bộ giảm cân nhanh
Hướng dẫn những cách tập chạy bộ giảm cân nhanh

Phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất:

Khởi động kỹ

Bạn nên khởi động kỹ từ 5 đến 10 phút. Khoảng thời gian dành cho việc khởi động trước khi tập giúp các cơ bắp bạn mềm dẻo hơn, thúc đẩy máu lưu thông và làm giảm nguy cơ chấn thương cho bạn trong lúc tập luyện.

Chú ý thời gian chạy

Người mới bắt đầu không nên chạy liên tục. Với thời gian đầu, bạn chỉ nên tập luyện chạy bộ giảm cân 2 buổi trong tuần và 25 đến 30 phút mỗi ngày để cơ thể làm quen. Trong vài tuần đầu sau khi đã quen với việc chạy bộ, bạn hãy tăng dần đều thời gian và khoảng cách chạy bộ phù hợp với sức của mình.

Ngoài ra, bạn cũng nên quy định khung thời gian chạy bộ cho mình trong ngày:

  • Buổi sáng: thời gian thích hợp chạy bộ tốt nhất là từ 6h đến 10h.
  • Buổi chiều: từ 16h đến 18 giờ là lúc các cơ bắp ở trạng thái tốt nhất.

Chế độ ăn uống

Bạn cần bổ sung nước đầy đủ để tránh mất nước trước và trong khi chạy bộ. Ban có thể uống sữa, nước hoa quả hoặc nước lọc ( từ 0,5 đến 1.0l) trước 90 phút mỗi lần tập và nên mang theo một chai nước lọc dự trữ bên mình.

Để bổ sung năng lượng cho cơ thể, bạn nên ăn nhẹ ít nhất là 2 tiếng trước khi chạy và 30 phút sau khi tập xong. Với lịch trình chạy bộ giảm cân, bạn phải cần chế độ dinh dưỡng kết hợp để đem lại hiệu quả cao nhất.

Nếu bạn đang chạy bộ với mong muốn giảm cân thì cũng cần lưu ý với chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Cách chạy bộ giảm cân tốt nhất là kết hợp giữa việc chạy bộ đúng cách với các chế độ ăn giảm cân (tránh xa đồ ngọt, thức ăn chứa nhiều calorie, chất béo,… ) và một lối sống lành mạnh nhất (tránh thức khuya, giảm stress,..).

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp tăng cường lượng oxi đi vào cơ thể – yếu tố tiên quyết kéo dài sức bền của cơ thể. Để hít thở đúng khi chạy bộ, bạn cần quan tâm hơn đến tư thế đúng kỹ thuật trong khi chạy.

Chạy đúng kĩ thuật

Phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất
Phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất

Tư thế đúng khi chạy bộ rất cần thiết, ảnh hưởng đến cả việc hít thở của bạn. Bạn nên giữ người và thân ở trạng thái cân bằng, đầu hướng về phía trước khi chạy, mắt nhìn thẳng, cột sống thẳng, vai căng sang hai bên và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân.

Thả lỏng cơ thể trong khi chạy, chạy đúng cách sẽ giúp bạn không mệt và tránh được tình trạng căng cơ. Khi gần kết thúc bạn hãy chạy chậm lại, không được dừng đột ngột, sau đó đi bộ và thả lỏng dần các khớp chân và khớp tay.

Chọn cách tập luyện phù hợp

Bạn có thể chạy bộ đơn giản ở nhà hoặc tập máy chạy bộ tại chỗ mỗi ngày.

Điểm khác biệt giữa việc chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy chạy bộ mà bạn cần lưu ý khi chạy bộ giảm cân là nhiệt độ thời tiết bên ngoài và bên trong phòng tập sẽ khác nhau, cơ thể cũng dùng ít cơ bắp hơn khi chạy bộ ngoài trời.

Nếu bạn tập với máy tập chạy bộ, bạn sẽ có thể chọn nhiều chế độ tập luyện phù hợp hơn nhu cầu và mục đích tập luyện của mình (như giảm cân, giảm mỡ bụng, tăng cơ,…). Các phần mềm trên máy tập chạy bộ đa phần sẽ tự động tính toán và đưa ra các chỉ số vận tốc, độ dốc phù hợp cho bạn khi bạn nhập cân nặng, độ tuổi và thời gian tập luyện mong muốn của mình vào máy.

Lịch trình chạy bộ buổi sáng giảm cân trong vòng 1 tuần

Bạn có thể thêm lịch trình chạy bộ buổi sáng giảm cân này vào chế độ tập luyện thể hình hàng ngày của bạn. Chú ý thời gian đầu chỉ nên duy trì thời hạn cho mỗi lần chạy từ 20 đến 30 phút, sau đó tăng dần lên 1 tiếng:

Lch trình chạy bộ buổi sáng giảm cân
Lch trình chạy bộ buổi sáng giảm cân
  1. Khởi động trong vòng 5 phút
  2. Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong vòng 1 phút tiếp theo.
  3. Tăng dần tốc độ trong 1 phút này.
  4. Quay trở lại với tốc độ trung bình chậm 4 phút tiếp theo.
  5. Lặp lại khoảng 4 lần, với 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ nhanh (tăng thời gian từ 15 đến 30 giây sau mỗi tuần tập) kết hợp với 4 phút cường độ trung bình.
  6. Giảm tốc độ vào 5 phút cuối của buổi tập luyện.

Hướng dẫn giảm mỡ bụng bằng máy tập chạy bộ đúng cách:

Bạn có thể giảm mỡ bụng bằng máy tập chạy bộ đúng cách nếu chăm chỉ tập máy chạy bộ tại chỗ mỗi ngày theo hướng dẫn sau của tôi:

  • Tập từ 20 đến 30 phút khi mới bắt đầu
  • Khởi động trong vòng 5 phút trước khi chạy
  • Tăng tốc độ cho máy tập chạy bộ ở những phút tiếp theo.
  • Tăng độ nghiêng tới mức 6 (với tốc độ từ 1,5 đến 1,8 mph) và đi bộ trong 1 phút.
  • Chạy bước dài hơn trong 1 phút tiếp theo và tăng dần tốc độ.
  • Giữ tốc độ từ 3 đến 4 mph trong vòng 20 phút.
  • Thư giãn trong vòng 5 phút và hạ thấp tốc độ chậm rãi từ từ trước khi dừng.

Mẹo nhỏ cho người mới tập chạy bộ

Bạn nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể hình cá nhân trước khi thực hiện chạy bộ giảm cân nếu đang mắc các bệnh về xương khớp.

Đầu tư cho mình một đôi giày chạy bộ/đi bộ tốt và thoải mái nhất (mang tất dày khi chạy bộ cũng là một cách để tránh phồng dộp chân)

Lựa chọn trang phục thoải mái, thoáng mát khi chạy để giúp cơ thể sẽ thoát mồ hôi tốt hơn, tạo sự dễ chịu cho bạn

Âm nhạc và không gian phù hợp cũng sẽ tạo ra sự hứng khởi và tinh thần sảng khoái cho bạn trong khi chạy.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here