Cách Tập Squat Với Tạ Bạn Cần Biết.

120

Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một trong những bài tập tốt nhất dành cho việc xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân (hoặc cả hai). Đó chính là Bài Tập Barbell Squat (Gánh Đùi), hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thông qua bài hướng dẫn tập squat đúng cách sau đây.

Tổng Quan Bài Tập Squat Với Tạ:

Bài Tập Barbell Squat là một bài tập phối hợp các nhóm cơ – sử dụng nhiều các phần khớp hông và khớp gối để tạo ra tư thế squat đúng.

Một buổi tập luyện với động tác gánh đùi c sử dụng hầu như tất cả các nhóm cơ trong cơ thể (Vùng cơ mông, Vùng cơ đùi trong, cơ vai, cơ chân, hông của bạn, cơ lưng và Vùng cơ cánh tay).

Squats sẽ giúp tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn, cả xương và cơ bắp của bạn (và cả vùng đầu gối của bạn nữa), tăng tính linh hoạt cho cơ thể của bạn trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày và thể thao.

Hướng Dẫn Tập Squat Đúng Cách – Tư Thế Tập Squat Đúng Trong Thể Hình :

Hướng dẫn Tập Squat Đúng Cách
Hướng dẫn Tập Squat Đúng Cách

Chuẩn Bị Kiến Thức

Loại Hình Bài Tập : Sức mạnh.

Nhóm Cơ Chính: Cơ Đùi Sau

Thiết Bị: Thanh Tạ Đòn

Cấp độ Thực Hiện: Người mới bắt đầu

Các Bước Thực Hiện:

  • Bắt đầu bài tập barbell squat với tạ: Đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn chiều rộng phần vai ngoài – động tác này giúp tạo tư thế squat đúng cách, cho phép bạn tập squat với tạ sâu hơn khi thực hiện, ăn sâu vào phần cơ mông và cơ đùi sau của bạn. Ngoài ra. Vùng Cơ Ngực và đầu của bạn nên hướng thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Giữ thanh tạ đòn trên lưng của bạn với hai bàn tay nắm chắc phần thanh tạ – tránh để thanh tạ quá thả lỏng hoặc đè nén quá nhiều lên phần cơ lưng của bạn để tạo tư thế tập squat đúng
  • Bước 3: Gánh tạ bằng cách uốn cong đầu gối, tránh việc di chuyển hông càng nhiều càng tốt. Điều này đòi hỏi rằng đầu gối của bạn hướng về phía trước. Đảm bảo rằng chúng vẫn thẳng hàng với bàn chân. Mục tiêu là giữ thân hình thẳng đứng nhất có thể.
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác, hạ thấp người cho đến khi hông của bạn phù hợp với đầu gối, với chân ở góc 90 độ – một bài tập barbell squat sâu hơn sẽ có lợi hơn nhưng phải đảm bảo sức mạnh và tính linh hoạt đầu tiên. Giữ chắc phần gót chân của bạn xuống sàn để đẩy cơ thê trở lại vị trí ban đầu. Giữ phần lưng sau của bạn thẳng cho đến khi bạn đứng lên.

Một Số Mẹo Nhỏ Cho Bài Tập Barbell Squat:

Khởi động làm nóng cơ thể kĩ càng: đây là yếu tố cần có cho mỗi bài tập Gym ở vùng cơ phía dưới của bạn, giúp cho các phần cơ bắp chân của bạn phát triển săn chắc hơn sau mỗi bài tập squat với tạ.

Gánh tạ xuống thấo nhưng đừng quá thấp: Không có độ sâu chính xác nào để tạo tư thế tập Squat đúng nhất, nó tuỳ thuộc vào cơ thể của mỗi người, miễn là vòm lưng của bạn là tự nhiên và hông của bạn không nhúc nhích. Nếu bạn gánh tạ quá thấp, một lượng lớn áp lực sẽ được đè trên các đĩa ở cột sống của bạn, dẫn đến tổn thương mô và đau lưng. Vậy nên chỉ nên gánh tạ ở một mức độ an toàn khi xuống.

Tìm cho riêng bạn một đôi giày và một tư thế phù hợp: Một đôi giày tập gym phù hợp với bài tập này sẽ có đế phẳng, một tư thế phù hợp với cơ thể của bạn cũng là điều cần thiết, hãy để cơ thể bạn thoải mái, tự nhiên, để chân bạn hướng ra ngoài nếu muốn, bạn sẽ chỉ gây áp lực lên vùng đầu gối nếu ép buộc bàn chân hướng vào trong.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here