Leg Extension – Đá đùi trước

189

Những Ai Nên Tập Bài Leg Extension?

Đây là 1 bài tập rất dễ chơi mà mọi người đều có thể tập luyện để mang đến 1 đôi chân đẹp, lôi cuốn, tự tin trước đám đông. Tất cả mọi người từ thanh thiếu niên, trẻ già, nam nữ đều có thể tập bài Leg Extensions (Đá đùi). Khác lạ những người có bệnh về cột sống vẫn có thể sử dụng động tác này vì lúc tập luyện bạn đã ngồi dựa vào ghế và cột sống của bạn không hề chịu 1 áp lực nguy nan nào cả.

leg-extension
leg-extension

Tổng Quan Leg Extensions

– Vì là động tác của cutting(siết cơ) nên các bạn cần phải lặp lại trên 8 reps 1 set.

– Đây là động tác không ưu tiên tạo ra cơ mà chỉ làm săn chắc cơ bắp, tức là mỡ sẽ triệt tiêu làm cho cơ bắp của bạn rõ ràng hơn. Nhưng đối với nữ giới thì chỉ có tác dụng săn chắc đùi mà thôi, chuyện chia rãnh cơ thì là chuyện không tưởng trong 1 điều kiện bình thường.

– Nếu người chơi đang trong giai đoạn bulking (xây dựng cơ bắp to ra) thì có thể sử dụng bài này từ 1-2 sets để khởi động cho bài squats hoặc tập 1-2 sets trước khi kết thúc buổi tập để căng cơ và bình phục.

– Đây là bài tập nhẹ nhàng, không quá gian khổ khi tập và không mất nhiều thời gian để hồi phục.

Kỹ Thuật Của Động Tác Leg Extensions

– Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh bất tiện sau này).

– Về mức tạ: người chơi cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho người chơi thực hiện được khoảng 12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn cảm thấy mỏi mệt, không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa

– Giữ chân lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu làm được sẽ rất tốt

– Không khóa khớp gối, tức là không đá chân lên thẳng 100% (đùi và bắp chân không tạo thành 1 đường thẳng tuyệt đối), người tập chỉ cần đá thẳng chừng 95% là cơ đùi trước đã co hết cỡ rồi. Nên để mắt tới ở điểm này nhằm bảo vệ cho đôi chân được an toàn

– Về hít thở: người tập thở ra khi hoàn thành động tác tức là lúc  đá thẳng chân 95% như đã đề cập ở trên và hít sâu vào tại thời điểm động tác tức là lúc người tập sẵn sàng đá chân lên. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn có thể vừa đá vừa thở cũng chẳng sao

– Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

– Sau khi tập dứt hãy ra đi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s người tập quay lại tập tiếp set sau

Theo: Duy Nguyen – Thehinhonline

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here