Legs Curl-Móc Đùi Sau Bài Tập Đơn Giản

121

Legs Curl-Móc Đùi Sau Bài Tập Đơn Giản mà mọi người đều có thể tập luyện để mang đến 1 đôi chân đẹp, hấp dẫn, tự tin trước đám đông. Tất cả mọi người từ thanh thiếu niên, người già, nam  hay nữ đều có thể tập bài Legs Curl (Móc đùi sau). Đặc biệt những người có bệnh về cột sống vẫn có thể sử dụng động tác này vì lúc tập luyện bạn đã ngồi dựa vào ghế và cột sống của bạn không hề chịu 1 áp lực nguy hiểm nào cả. Legs curl còn được thực hiện ở 1 tư thế khác đó là nằm móc đùi sau, nhưng ở tư thế nằm thì cảm giác bạn bạn sẽ không được thoải mái và lồng ngực sẽ phải chịu áp lức nhiều hơn.

legs-curl

Tổng Quan Legs Curl

– Vì là động tác siết cơ nên các bạn cần phải lặp lại trên 8 reps 1 set.

– Đây là động tác không ưu tiên sản xuất cơ mà chỉ làm săn chắc cơ bắp, tức là mỡ sẽ triệt tiêu khiến cho cơ bắp của bạn  hơn. Nhưng đối với nữ giới thì chỉ có công dụng săn chắc đùi mà thôi, chuyện chia rãnh cơ thì là chuyện không tưởng trong 1 điều kiện chung.

– Nếu bạn đang trong giai đoạn bulking (xây dựng cơ bắp to ra) thì bạn có thể sử dụng bài này từ 1-2 sets để khởi động cho bài squats hoặc tập 1-2 sets trước khi kết thúc buổi tập để căng cơ và phục hồi

– Đây là bài tập nhẹ nhàng, không quá khó khăn khi tập và không mất nhiều thời gian để phục hồi

Kỹ Thuật Của Động Tác Legs Curl

– Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Legs Curl đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Như những lưu ý khi tập với máy trong mấy bài trước tập đùi ngoài, ép đùi trong.. thì khi phát hiện máy tập không đúng bạn nên ngừng tập ngay để tránh chấn thương.

– Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

– Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện với mức mà cơ đùi của bạn cảm thấy mỏi mệt, không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa. Thông thường sẽ rơi vào khoảng 12 reps trong 1 set.

– Giữ chân lại 1s ở điểm thấp nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

-Trong lúc tập không được duỗi chân thẳng 100% (đùi và bắp chân không tạo thành 1 đường thẳng tuyệt đối), bạn cần giữ khớp gối 1 góc nhỏ hơn 180 độ một chút, khi đó cơ đùi sau đã được giãn hết cỡ. Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho đôi chân được an toàn.

– Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc chân bạn co lại (cơ đùi sau co vào ngắn nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu động tác tức là lúc bạn chuẩn bị móc chân xuống. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn có thể vừa móc vừa thở cũng chẳng sao. Ở bài trước mình cũng đã giới thiệu với các bạn cách hít thở đúng,bạn có thể xem lại để áp dụng nhé!

– Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

– Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi xung quanh, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau.

Ngoài bài tập bằng máy như thế này, chúng ta có thể tập thêm các bài tập ở nhà cũng giúp cho đôi chân mình thon gọn hơn. Đặc biệt là các bạn nữ có thể tự tin diện váy ngắn xuống phố mà không sợ bắp chân to.

Theo: Duy Nguyen – Thehinhonline

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here