Lịch Tập Gym 6 Buổi Một Tuần Hiệu Quả Nhất

133

Thời đại bùng nổ internet chỉ với một cú click chuột bạn đã có thể có cho mình vô vàn kiến thức về thể hình, dinh dưỡng, các bài tập luyện …Nhưng với việc có quá nhiều kiến thức khiến chúng ta khó phân biệt được kiến thức nào chính thống, có uy tín để có thể sử dụng. Sau đây mình sẽ giới thiệu với các bạn phương pháp để có thể chia lịch tập Gym 6 buổi một tuần sao cho hiệu quả nhất.

Cơ thực sự phát triển như thế nào trong Gym và Thể Hình??

Chúng ta thường đặt câu hỏi là lịch tập như thế nào, chế độ dinh dưỡng ra sao để tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên lại ít ai hỏi là cơ thực sự phát triển như thế nào khi chúng ta tập luyện.

Việc hiểu đúng cơ chế hoạt động của cơ sẽ giúp chúng ta có được góc nhìn toàn diện, để lựa chọn được những giáo án tập, lịch tập cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp với sự phát triển cơ của cơ thể mình.

Có phải bạn nghĩ ” Cơ to ra trong phòng tập”, trong lúc tập vì muốn 1 nhóm cơ phát triển suốt ngày bạn sẽ chỉ hì hục vào phòng tập và tập luyện cho nhóm cơ đó to ra. Tập xong đi về không làm gì cả với suy nghĩ cơ sẽ tự phát triển. Những điều đó là không chính xác nha các bạn.

Cơ của chúng ta chỉ to ra sau khoảng thời gian tập luyện. Lúc tập luyện là lúc chúng ta phá cơ, làm tổn thương cơ bằng những vết rách nhỏ nên chúng ta có cảm giác đau đớn. Để hồi  phục, cơ cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng với đạm, chất béo và tinh bột. Kết hợp thêm là chế độ ngủ nghỉ hợp lí, lúc này cơ mới được phục hồi và phát triển to ra.

Trong lúc tập có một số bạn sẽ thấy cơ to ra, nhưng đó chỉ là tạm thời. Về nhà nếu bạn không ăn uống, nghỉ ngơi hợp lí thì cơ sẽ xẹp xuống rất nhanh,  chậm phát triển và thậm chí là không phát triển.

Nguyên tắc khi lên lịch tập Gym

  • Lựa chọn bài tập phù hợp với thể lực của mình.
  • Dựa vào nhu cầu bản thân như muốn to cơ, eo thon … để chọn bài tập đúng vào vị trí mình mong muốn.
  • Khi tập vùng cơ nào thì phải cho vùng cơ đó nghỉ ngơi ít nhất là 48 tiếng sau khi tập lại.
  • Tập luyện cần kết hợp chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lí để cơ có thời gian hồi phục và phát triển.
  • Bảng sau sẽ nói về cơ chính và phụ trong quá trình lên lịch tập gym:

    Các Nhóm Cơ Chính Và Phụ Trong Tập Gym
    Các Nhóm Cơ Chính Và Phụ Trong Tập Gym

Ở đây, vấn đề cần chú ý là trong một buổi tập nếu tập ngực thì ngực sẽ là nhóm cơ chính hoạt động với cường độ mạnh, kèm theo đó là các nhóm cơ phụ tay sau và vai cũng hoạt động nhưng với cường độ nhẹ hơn. Tương tự với các buổi tập lưng/ xô thì hôm đó bài tập sẽ tập trung vào cơ này còn nhóm cơ tay trước và cẳng tay sẽ nhẹ hơn.

Riêng với cơ bụng các bạn sẽ không cần tới một buổi tập riêng lẻ,mà chỉ cần tập 15 phút cuối mỗi buổi tập,tuần từ 3-4 buổi tập là hợp lý.

  • Các nhóm cơ tránh tập 2 ngày liên tiếp

Đối với những nhóm cơ phụ hoặc là nhóm chính nhưng tập với cường độ thấp thì bạn cần để cho nhóm cơ đó nghỉ ngơi 48 tiếng trước khi tập lại.

Còn đối với nhóm cơ chính, bạn tập luyện với cường độ cao trong ngày thì cần tới 72 tiếng để cơ có thể phục hồi.

Chi tiết các bạn có thể xem bảng:

Các Nhóm Cơ Tránh Tập 2 Ngày Liên Tiếp
Các Nhóm Cơ Tránh Tập 2 Ngày Liên Tiếp

Lịch tập Gym 6 buổi một tuần cho nữ/ các bạn mới bắt đầu tập

  • Với các bạn nữ hoặc các bạn mới bắt đầu tập Gym thì nên tập từ từ, với cường độ vừa phải. Đây là cách chia lịch tập tuần 3 buổi, mỗi buổi tập sẽ tập tất cả các nhóm cơ chính để cơ có thể được nghỉ ngơi 48 tiếng sau khi tập. Xen kẽ với các buổi tập tạ là các bài tập cardio vào thứ 3, 5, 7 để bổ trợ và hỗ trợ sức bền cho tim mạch. Riêng chủ nhật các bạn nên dành hẳn 1 ngày để cơ được nghỉ ngơi và hồi phục tốt nhất.

    Lịch Tập Gym 6 Buổi Một Tuần Cho Nữ
    Lịch Tập Gym 6 Buổi Một Tuần Cho Nữ

Có 1 số bạn mới tập sẽ thấy tập tất cả các nhóm cơ như vậy là hơi quá sức. Nên tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân, bạn có thể chọn cho mình những nhóm cơ tập phù hợp tùy theo sức của mình. Tuy nhiên bạn mới tập thì nên tập trung vào cơ ngực, lưng/ xô và chân.

  • Cách chia thứ 2: Là chúng ta sẽ không tập cardio mà thay vào đó là tập trung vào tạ. Ngày chẵn chúng ta tập ngực,vai, tay sau và bụng. Ngày lẻ tập lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân. Vẫn đảm bảo nguyên tắc cơ được nghỉ ngơi đủ 48 tiếng sau khi tập. Đồng thời vẫn có ngày chủ nhật nghỉ xả hơi, lấy lại tinh thần cho tuần kế tiếp.

    Cách Chia Lịch Tập Thứ 2 Cho Nữ

Lịch tập thể hình cho các bạn nam

Với các bạn nam, hoặc các bạn đã tập lâu thì mức tạ sẽ nặng hơn và cường độ tập lớn hơn. Nên các bạn chỉ nên tập các nhóm cơ 2 buổi trong một tuần để cơ có thời gian phục hồi là 72 tiếng.

Lịch Tập Gym Cho Nam 6 Buổi Một Tuần
Lịch Tập Gym Cho Nam 6 Buổi Một Tuần

Ví dụ thứ 2 tập ngực, vai , tay sau thì đến thứ 5 chúng ta mới tập lại những nhóm cơ này. Thứ 3  tập lưng/ xô, tay trước, cẳng tay thì sẽ nghỉ thứ 4,5 đến thứ 6 sẽ tập lại các cơ này.Chân, mông sẽ tập vào thứ 4 và thứ 7. Chủ nhật sẽ dành thời gian nghỉ ngơi.

Lịch tập tăng cơ sáu buổi một tuần

Đây là lịch tập nặng nhất trong tất cả những lịch tập nãy giờ chúng ta có. Việc tập mỗi nhóm cơ một buổi đồng nghĩa với việc sẽ tập với cường độ cao, bạn nào muốn lên cơ nhanh thì có thể áp dụng. Đối với các bạn mới tập thì không nên dùng vì cường độ cao quá có thể cơ thể bạn chưa thích nghi kịp. Ở đây mỗi nhóm cơ chính sẽ được nghỉ nguyên một tuần và nhóm cơ phụ vẫn dc nghỉ 48 tiếng.

Lịch Tập Tăng Cơ Cho Nam
Lịch Tập Tăng Cơ Cho Nam

Trên đây là lịch tập cũng như phương pháp để có thể sắp xếp lịch tập khoa học giúp cơ hồi phục và phát triển. Dựa vào đó các bạn có thể tự lên lịch tập cho mình cũng như phát hiện sai sót khi mà các giáo viên khác lên lịch tập cho mình.

 

 

 

5 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here