Selectorized Deltoids Rear – Tay Vai Sau

121

Cơ vai đã là khó tập nhưng vai sau còn là 1 nhóm cơ nhỏ khó tập hơn nữa nếu không có selectorized thì bạn cần phải tập vai sau bằng những quả tạ dumbbell rất khó để tập đúng, với cây barbell có thể dễ tập hơn, nhưng rất nhiều người nhầm lẫn nghĩ rằng động tác đẩy tạ với vị trí cây barbell sau gáy là tập vai sau. Không, đó cũng chỉ là tập vai mà thôi nhưng khớp vai của bạn rất dễ bị chấn thương khi tập bài này với mức tạ tương đối nặng.

selectorized-deltoids-rear

Tổng Quan Selectorized Deltoids Rear (Tập Vai Sau)

– Đây là 1 động tác cô lập hoàn toàn nhóm cơ vai sau và phần lưng phía trên (dưới cổ)

– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai và cầu vai

– Bạn có thể dùng động tác này để cutting mang về 1 bờ vai săn chắc, rõ nét

– Đây là một động tác dễ tập nhất cho cơ vai sau với 1 độ chuẩn tuyệt đối

Kỹ Thuật Selectorized Deltoids Rear (Tập Vai Sau)

Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Rear đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

– Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

Xem video hướng dẫn:

– Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set là cơ vai của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

– Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi ép cơ) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển cơ vai sau kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ vai của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

– Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ vai ép vào nhiều nhất (2 tay đang dang ra) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ vai bạn được căng nhất).

– Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ vai của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

– Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút).

Tổng hợp các bài tập thân dưới các bạn có thể tham khảo thêm:

Bài tập giúp cho chân thon gọn

Bai tập ép đùi trong

Tập đùi ngoài 

Đá đùi trước

Theo: Duy Nguyen – Thehinhonline

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here