Selectorized Lats Pulldown – Kéo Xô

83

Tổng Quan Selectorized Lats Pulldown

– Kéo xô  tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay.

– Các cơ tham gia hoạt động bao gồm: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back) và tay trước (Biceps)

– Bạn có thể dùng động tác này để siết cơ (cutting) hoặc xả cơ (bulking) tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps).

selectorized-lats-pulldown

– Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ xô, hầu như phòng tập nào cũng có tuy nhiên chất lượng thiết bị thì ở mỗi nơi sẽ có sự khác biệt.

Kỹ Thuật Selectorized Lats Pulldown

–  Đầu tiên là phòng tập cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Do đây là bài tập với máy nên chất lượng máy là yếu tố tiên quyết, nếu lúc tập máy có dấu hiệu hoạt động không tốt bạn nên tạm dừng việc tập ngay.

– Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

– Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set

– Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

-Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

– Lưu ý lúc tập tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao],không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

-Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn nữa nhé.

– Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).

– Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ xô lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

– Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút).

Tổng hợp các bài tập thân trên cho bạn nào muốn xem thêm:

Tập tay vai sau

Ngồi đẩy vai

Cơ lưng dưới

Theo: Duy Nguyen – Thehinhonline

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here