Tập Đùi Ngoài – Selectorized Outer Thigh

103

Tổng Quan Selectorized Outer Thigh Tập Đùi Ngoài

– Đây là 1 động tác cô lập hoàn toàn cơ đùi ngoài

– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi phía ngoài (Outer Thigh)

– Bạn có thể dùng động tác này để cutting cơ đùi, mang về sự săn chắc, dẻo dai và độ khỏe của cơ đùi phía ngoài.

selectorized-outer-thigh

Kỹ Thuật Selectorized Outer Thigh Tập Đùi Ngoài

– Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Inner/Outer Thigh đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất.  Do đây là 1 bài tập với máy selectorized, nên nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Lưu ý là nếu chúng ta cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập và nên hỏi huấn luyện viên hoặc những người có kinh nghiệm.

– Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

– Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa, nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set với mức tạ nhẹ hơn

– Giữ lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc 2 chân ép vào ra và cơ đùi ngoài căng hết cỡ, giữ lại 1s tại vị trí cơ đùi ép lại tối đa (2 chân dang rộng ra), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

– Vào chậm ra nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác dang rộng chân vào mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đùi ép chân lại với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ đùi ngoài căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

– Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ đùi ép vào (chân dang rộng) nhiều nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa thu chân vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít, lúc này cơ đùi trong bạn được căng nhất).

– Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng xô của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

– Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Theo: Duy Nguyen – Thehinhonline

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here