Selectorized Shoulders Press – Ngồi Đẩy Vai

87

Cơ vai (Shoulders) là 1 nhóm cơ quan trọng làm cầu nối cánh tay với cơ thể. Do đó bài tập vai lúc nào cũng khác biệt cần thiết. Nhất là đối với nam giới, đôi vai đẹp sẽ giúp bạn mặc đồ đẹp hơn và bờ vai đủ khỏe, đủ rộng để sẽ là điểm tựa cho phái nữ. Và với máy tập selectorized, thiếu nữ vẫn có thể tập luyện đúng cách để giảm mỡ vùng vai và cánh tay hiệu quả, tạo ra 1 đôi vai săn chắc mạnh khỏe.

selectorized-shoulders-press

Tổng Quan Selectorized Shoulders Press (Ngồi đẩy vai):

– Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn).

– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (toàn bộ cơ vai sẽ được nhập cuộc, tùy địa điểm tay bát ngát hay hẹp, trước hay sau mà vùng nào của cơ vai sẽ tham gia nhiều hơn) và cơ tay sau là cơ ăn theo

– Người tập có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, cần thiết là bạn chỉnh sửa số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi.

– Đây là một động tác tạo cơ bắp tốt, giúp cơ vai của người tập mau chóng trương nở (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng đô nhé), nếu người mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước.

Kỹ Thuật Selectorized Shoulders Press (Ngồi đẩy vai):

– Đòi hỏi trước tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là một bài tập với máy, vì vậy nếu cảm thấy máy hoạt động không đúng thì người tập nên dừng tập ngay.

Xem video hướng dẫn của anh Duy Nguyễn:

IFrame

– Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền toái sau này)

 Về mức tạ: bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ vai của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé).

– Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không ép buộc nhưng nếu  làm được sẽ rất tốt.

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

– Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không dùng cơ tay là yếu tố chính thực hiện động tác, nên tập trung chỉ huy cơ vai nâng tạ (cái này các bạn luyện dần dần sẽ quen). Nên để mắt tới ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của người tập được an toàn khi tập nặng

– Về hít thở: Gymer thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ vai ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm khởi đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).

– Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ,bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt.

– Sau khi tập xong hãy đi ra khỏi  máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s người tập quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút).

Tổng hợp các bài tập thân trên cho bạn nào muốn xem thêm:

Tập tay vai sau

Kéo xô

Cơ lưng dưới

Theo: Duy Nguyen – Thehinhonline

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here