Tăng Cơ- Danh Sách Những Việc Cần Làm

67

Bạn muốn có thân hình 6 múi, cơ bắp cuồn cuộn, bạn mới luyện tập nhưng chưa biết cách nào để tăng cơ nhanh chóng. Hãy cập nhật ngay những bí kíp sau để có thể tăng cơ hiệu quả nhé, đảm bảo bạn sẽ có được thân hình lý tưởng nếu kiên trì làm theo.

Tập gym 3-6 buổi/ tuần

Dĩ nhiên rồi, muốn tăng cơ bạn không chỉ phải luyện tập mà còn phải tập luyện đúng cách và cường độ cao. Bạn có thể tập tạ kết hợp cardio,mỗi ngày bạn chỉ nên tập từ 60-90 phút để đảm bảo sức khỏe và thể lực. Quan trọng ở đây là bạn cần chọn đúng bài tập và mức tập phù hợp với nhu cầu và sức của mình.

Tập luyện 3-6 buổi/tuần để tăng cơ
                                                        Tập luyện 3-6 buổi/tuần để tăng cơ

Các bài viết bạn có thể tham khảo: Khối lượng tạ phù hợp

 Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Ăn đủ đạm là yếu tố cần thiết để tăng cơ

Đạm là thành phần chính để tạo nên cơ nên việc nạp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể trong quá trình luyện tập là vô cùng cần thiết. Đạm sẽ có nhiều trong cá,thịt bò,các loại đậu…

Bổ sung một ngày bao nhiêu protein là đủ
                                                Bổ sung một ngày bao nhiêu protein là đủ

Để biết được mỗi ngày cần bao nhiêu gram đạm bạn có thể tính theo công thức trong bài viết Cách tính chỉ số Bmi trong này mình có công thức và ví dụ về cách tính lượng protein, carb và lipit cần thiết.

Công việc của bạn bây giờ là cố gắng ăn đủ lượng đạm đó trong ngày bằng mọi cách có thể ăn, uống, hoặc dùng thực phẩm bổ sung tăng cơ bắp.

Nạp dư calo

Việc nạp dư calo cũng là việc cần làm để có thể tăng cơ
                      Việc nạp dư calo cũng là việc cần làm để có thể tăng cơ

Cũng trong bài viết trên mình có chú ý thêm là bạn muốn tăng cơ thì nên nạp dư từ 250-500 kcal/ngày nhằm đảm bảo lượng calo bạn hấp thụ vào lớn hơn lượng mà bạn tiêu thụ trong quá trình tập luyện.Bạn nào chưa biết calo là gì, cách tính nó như thế nào thì có thể xem tại đây.

Tăng cường độ luyện tập

Trong mỗi buổi tập bạn hãy cố gắng tập hết sức mình, tập đến khi nào không thể tập thêm được nữa hãy dừng lại. Vì khi đó cơ của bạn mới được phá nhiều nhất nên sau khi được bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi nó sẽ phục hồi và phát triển nhanh nhất có thể.

Bạn có thể tăng cường độ luyện tập bằng cách áp dụng các tip sau:

1. Thêm vào 1 dropset

Vào hiệp sau cuối của mỗi bài tập, sau khi chạm đến cực hạn, hãy thử giảm khối lượng xuống 20 – 30%, sau đó nối tiếp tập đến khi chạm cực hạn lần nữa.

Vượt qua giới hạn của bản thân
                                                             Vượt qua giới hạn của bản thân

 

2. Sử dụng kỹ thuật rest – pause (nghỉ – tạm dừng)

Trong quá trình trở lại của mỗi lần lặp, hãy giữ tư thế từ 2 – 3 giây trước khi chuyển qua động tác khác

3. Kết hợp các superset

Chọn 2 bài tập bất kỳ cho cùng một nhóm cơ và thực hiện chúng liên tục (một vài gợi ý: Romanian deadlifts – hamstring curls, hoặc triceps extensions – dips).

4. Hoạt động trong khoảng thời gian nghỉ

Thay vì ngồi nghỉ trong thời gian nghỉ, bạn nên tận dụng thời gian này để tập kéo giãn các nhóm cơ mà bạn đang luyện. bạn có thể đạp xe, leo cầu thang, hoặc plank 1 phút.

Ngủ tối thiểu 7h/ đêm

Không chỉ với những người tăng cơ mới cần ngủ đủ mà người bình thường cũng cần thiết. Việc ngủ đủ giấc và ngủ ngon sẽ giúp cho quá trình phục hồi cơ của bạn bị phá trong quá trình luyện tập được diễn ra tốt nhất. Bạn tập luyện chăm chỉ nhưng không ngủ đủ thì mọi cố gắng của bạn đều là vô ích. Nên hãy cố gắng ngủ đủ nhé, nó còn giúp cho tinh thần của bạn thư giãn hơn, tiếp thêm sức mạnh cho ngày làm việc và luyện tập tiếp theo.

Như vậy là mình đã giới thiệu đến các bạn những yếu tố cần và đủ để có thể tăng cơ nhanh và hiệu quả nhất. Để đạt được kết quả bạn nên kiên trì tập luyện kèm chế độ ăn hợp lý hạn chế tinh bột, dầu mỡ… Chúc các bạn thành công nhé !

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here